睡眠效率是一个很简单的除法，却是 CBT-I 里最常被用错的数字。它决定卧床时间什么时候该加、什么时候该退，用错了，整个方案的方向就反了。
这个数怎么来的
睡眠效率等于总睡眠时间除以卧床时间。
躺下八小时，实际睡了六小时，效率是 75%。躺下六小时，睡了五小时，效率是 83%。同样睡五小时，卧床时间越短，效率越高。
这个数衡量的是床的利用率。卧床时间里有很大一块是醒着，效率就低。CBT-I 要做的，是把醒着的时间从床上拿走。
为什么用它
只用总睡眠时间判断，会得出错误的结论。有人睡五小时，觉得自己睡眠差；有人睡七小时，中间醒了好几次，也觉得差。总时长不区分睡眠的质量和连续性。
睡眠效率把这两个因素合在一起。它高，说明躺下以后大部分时间在睡；它低，说明床上有太多清醒时间。
在睡眠限制里，效率是唯一的加减依据。没有这个数，加时间和减时间都只能凭感觉。
怎么算才准
分子是总睡眠时间，等于卧床时间减入睡耗时，再减夜里醒着的总时长。分母是卧床时间，从躺下那一刻算起，包括玩手机、看剧、翻来覆去。
三个常见的错。
把入睡时间算成上床时间。躺下一小时才睡着，这一小时要算进卧床时间，不能扣掉。
把夜里醒着的时长漏掉。醒了二十分钟又睡，这二十分钟要减掉。
用单晚数据判断。一晚的波动很大，判断依据是连续五到七天的平均值。
和总睡眠时间一起看
睡眠效率高，总睡眠时间不一定够。躺下五小时睡了四小时半，效率 90%，但四小时半对多数成年人仍然偏少。
两个数要一起看。效率决定能不能加时间，总睡眠时间决定还要加多少。只看效率，可能加得太慢；只看总时长，可能加了时间却睡得更碎。
一个常见的判断方法是，效率稳定在 85% 以上、总睡眠时间仍明显低于自己的需要，就继续按周加。加到白天状态够用为止，而不是加到某个固定小时数。
整套方法怎么排，见CBT-I 完整指南。
什么时候加时间
多数方案的标准是，连续一周效率达到 85% 以上，可以把卧床时间加十五到三十分钟。
加在晚上床的时间上，起床时间不动。比如原本凌晨十二点半上床，改成十二点。
一次加太多会退回去。十五到三十分钟是常见幅度，宁可慢一点。
加了之后重新记一周。效率掉回 85% 以下，就退回上一档。这个过程来回几次是正常的。
什么时候不加
效率长期低于 85%，说明睡眠还没稳定，这时候加时间只会让效率更低。
白天明显困倦、影响工作，即使效率够了，也先别急着加。先和医生确认。
有睡眠呼吸暂停、腿部不适这类情况，效率的解读会失真，需要先处理原发问题。
常见的四个错误
- 只算成功睡着的那些晚上。失败的那几晚同样要算进去。
- 把午睡算进总睡眠时间。睡眠效率只看夜间。
- 用应用自动生成的分数代替自己算。算法不透明，容易误导。
- 一周之内反复调整。调整周期至少一周，否则看不出效果。
什么时候该去看医生
出现下面任何一种情况，先就诊，不要用自助方法替代。
- 打鼾伴呼吸暂停、夜里憋醒、白天极度嗜睡。
- 腿部不适，夜间必须活动才能缓解。
- 持续情绪低落、兴趣丧失，或焦虑影响到日常。
- 失眠超过三个月，并且明显影响工作和生活。
- 正在服用安眠药、抗抑郁药或激素类药物。
- 有甲状腺疾病、慢性疼痛、心衰、慢性肾病等基础病。
- 处于孕期或哺乳期。
证据说明
证据等级 A。
睡眠效率是 CBT-I 睡眠限制方案的标准化调整指标，85% 是常用的加时阈值。
美国睡眠医学会 2021 年发布的行为与心理治疗慢性失眠临床实践指南，把多成分 CBT-I 列为强推荐。
美国内科医师学会 2016 年发布的成人慢性失眠管理指南，建议以 CBT-I 作为成人慢性失眠的初始治疗。
本文不涉及药物名称、剂量与具体用药方案。
本文为健康科普，不构成诊断或治疗建议。若失眠持续超过三个月、明显影响白天状态，或伴有打鼾憋醒、情绪低落、腿部不适等情况，请及时就医。文中方法请在理解原理后自行判断是否适用。
于意云 何
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