放松训练是 CBT-I 里最温和的一环。它不改变你的作息，也不压缩卧床时间，只做一件事，把身体的警觉度降下来。对躺下之后心跳快、肌肉紧的人，这一环值得单独练。
它解决的是什么
入睡需要副交感神经占上风。长期压力大、焦虑重的人，交感神经长期活跃，躺下之后心率下不来，身体还停在白天的工作状态。
放松训练通过主动的肌肉紧张与放松、缓慢的呼吸，把这个开关往回拨。
它不是催眠，也不是让你立刻睡着。它的作用是降低生理唤醒，让入睡变得可能。
渐进式肌肉放松
做法很直接。躺下或坐在椅子上，从脚趾开始，逐组肌肉先绷紧五秒，再放松十五秒。
顺序可以是脚、小腿、大腿、腹部、双手、前臂、肩膀、面部。全身走完大约十五分钟。
重点在放松的那一段，不在绷紧。绷紧只是为了让身体分辨出什么是紧张。
第一周可能觉得没什么感觉。练到第二周，多数人能分辨出肌肉松下来的差别。
腹式呼吸
一只手放在腹部，吸气时让腹部隆起，呼气时回落。吸气四秒，呼气六秒，呼气比吸气长。
每分钟六到八次呼吸，比平时慢一些。不要憋气，也不要用力。
练的时候把注意力放在腹部的起伏上。走神了拉回来，不用责备自己。
什么时候练
不要等到躺下睡不着才练。躺在床上练，容易把放松和「必须睡着」绑在一起。
建议安排在睡前半小时，坐在客厅或者书房的椅子上，不与床绑定。
白天焦虑明显的时候也可以练，短则三分钟。次数比单次时长更重要。
和其他方法的关系
放松训练是 CBT-I 的组成部分之一，通常与睡眠限制、刺激控制一起使用。
单独使用对慢性失眠的效果有限，作为辅助更合适。
如果正在做睡眠限制，前两周本来就更累，放松训练能帮助熬过这一段。
常见的四个错误
- 躺在床上练。容易把放松变成入睡任务。
- 追求立刻见效。肌肉记忆需要时间。
- 呼吸太用力。过度换气会头晕。
- 只在失眠时练。平时不练，关键时刻用不上。
一个四周的练习表
第一周每天睡前练五分钟腹式呼吸，只练呼吸，不练肌肉。
第二周加入渐进式肌肉放松，每次十五分钟，每天一次。
第三周把两次练习合并到睡前半小时，呼吸在前，肌肉在后。
第四周开始观察变化，用睡眠日记记录入睡耗时，不追求每晚都好，看一周的平均。
谁特别适合
躺下之后心跳快、手脚凉、肌肉发紧的人，最适合先练这一项。
白天工作压力大、晚上脑子停不下来的人，放松训练能缩短从工作状态到睡眠状态的过渡。
已经做过睡眠限制和刺激控制、但入睡仍然慢的人，补上这一环往往有帮助。
一句提醒
放松是一种技能，需要重复才能熟练。前两天没感觉是正常的，不要因为没效果就停。练到能在一分钟内让肩膀松下来，才算入门。如果两周都没有任何身体感觉，可以先做几分钟拉伸，再进入肌肉放松。
呼吸练习的常见问题
练的时候头晕，多半是呼吸太深太快。放慢，缩短吸气，不要刻意吸满。
练到一半睡着，是好事，不用刻意叫醒自己。
练完之后心跳反而更快，可能是在意效果导致的紧张。第二天换个时间，别在睡前练。
什么时候该去看医生
出现下面任何一种情况，先就诊，不要用自助方法替代。
- 打鼾伴呼吸暂停、夜里憋醒、白天极度嗜睡。
- 腿部不适，夜间必须活动才能缓解。
- 持续情绪低落、兴趣丧失，或焦虑影响到日常。
- 失眠超过三个月，并且明显影响工作和生活。
- 正在服用安眠药、抗抑郁药或激素类药物。
- 有甲状腺疾病、慢性疼痛、心衰、慢性肾病等基础病。
- 处于孕期或哺乳期。
证据说明
证据等级 B。
放松训练是 CBT-I 的组成部分，对降低生理唤醒与入睡潜伏期有一定作用，单独使用效果有限。
美国睡眠医学会 2021 年发布的行为与心理治疗慢性失眠临床实践指南，把多成分 CBT-I 列为强推荐。
本文不涉及药物名称、剂量与具体用药方案。
本文为健康科普，不构成诊断或治疗建议。若失眠持续超过三个月、明显影响白天状态，或伴有打鼾憋醒、情绪低落、腿部不适等情况，请及时就医。文中方法请在理解原理后自行判断是否适用。
于意云 何
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