CBT-I 不是一个技巧，是一套按周推进的流程。知道每个阶段该做什么、做到什么程度，比记住五六个方法的名字更有用。这篇把八周拆开，一周一周说清楚。
开始之前
先确认两件事。失眠持续三个月以上，每周至少三个晚上，白天受影响。没有达到这个程度，先从作息和环境入手，不必上全套。
再排除红旗信号。打鼾憋醒、腿部不适、持续情绪低落、正在服药、孕期，这些情况需要先看医生。睡眠限制在这些人群里有禁忌。
准备一支笔、一个本子，放在床头。整套方法的原理，见CBT-I 完整指南。
第一周
记睡眠日记，同时开始刺激控制。
日记记七项，上床时间、入睡耗时、夜醒次数与时长、起床时间、白天小睡、咖啡酒精、白天状态。每天早上起来五分钟内写完。
刺激控制从第一天开始执行。床只用于睡眠，躺下二十分钟睡不着就起来，固定起床时间，白天不补觉。
这一周先不动卧床时间。数据还不够，改了也是猜。
第二周
继续记日记，算出平均总睡眠时间和平均睡眠效率。
用平均值设定卧床窗口。窗口长度等于平均总睡眠时间，向上取整到十五分钟，不低于五小时。起床时间固定，窗口往前推。
第二周后半段开始执行新窗口。
第三到第六周
每周重复同一套动作。记一周数据，算效率，按规则调整窗口。
效率连续一周在 85% 以上，加十五到三十分钟。低于 85%，维持或减十五分钟。
这段时间最难。前两周更累，第三周开始有人感觉入睡变快。夜里醒来的次数减少得更慢，往往到第四、五周才明显。
第四周加入认知重构。把反复出现的念头记下来，逐条找反证，换成更准确的说法。
每周复盘只看三个数
不要每天盯着数据。每周固定一天，花十分钟算三个数。
平均卧床时间，平均总睡眠时间，平均睡眠效率。前两个相除得到第三个。
看完三个数只做一件事，决定下周窗口加、减还是不动。其他想法先记下来，不在这时候处理。
如果某一周数据明显异常，比如因为出差只记了三天，就跳过这一周，下周重新算。不要用不完整的数据改窗口。
第七到第八周
固定作息，撤掉日记。
只保留三条核心规则。固定起床时间，床只用于睡眠，躺下二十分钟睡不着就起来。
复盘一遍。哪一项最难坚持，为什么，下次遇到同类情况怎么处理。
八周之后
睡眠稳定不等于一劳永逸。换工作、出差、家里有事，睡眠容易反复。
反复的时候，把三条核心规则重新捡起来，通常一两周能回稳。不必每次重来八周。
如果八周结束没有任何改善，需要重新评估。可能的方向有三个，诊断需要修正，执行有偏差，或者有未处理的其他问题。
常见的四个错误
- 跳过前两周的日记，直接从限制开始。没有基线，窗口只能瞎定。
- 每周改好几次。调整周期至少一周。
- 只做行为不做认知。担心不处理，行为很容易反弹。
- 八周到了就全部停掉。核心规则要长期保留。
什么时候该去看医生
出现下面任何一种情况，先就诊，不要用自助方法替代。
- 打鼾伴呼吸暂停、夜里憋醒、白天极度嗜睡。
- 腿部不适，夜间必须活动才能缓解。
- 持续情绪低落、兴趣丧失，或焦虑影响到日常。
- 失眠超过三个月，并且明显影响工作和生活。
- 正在服用安眠药、抗抑郁药或激素类药物。
- 有甲状腺疾病、慢性疼痛、心衰、慢性肾病等基础病。
- 处于孕期或哺乳期。
证据说明
证据等级 A。
标准 CBT-I 疗程通常为四到八周，包含睡眠日记、睡眠限制、刺激控制、认知重构与睡眠卫生教育。
美国睡眠医学会 2021 年发布的行为与心理治疗慢性失眠临床实践指南，把多成分 CBT-I 列为强推荐。
美国内科医师学会 2016 年发布的成人慢性失眠管理指南，建议以 CBT-I 作为成人慢性失眠的初始治疗。
本文不涉及药物名称、剂量与具体用药方案。
本文为健康科普，不构成诊断或治疗建议。若失眠持续超过三个月、明显影响白天状态，或伴有打鼾憋醒、情绪低落、腿部不适等情况，请及时就医。文中方法请在理解原理后自行判断是否适用。
于意云 何
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