睡眠日记是 CBT-I 的第一步，也是最容易被跳过的一步。它不需要设备，只要一张纸和两周时间。记完你能拿到两个数，平均每晚真正睡了多久，以及睡眠效率。后面所有的调整都建立在这两个数上。
谁该记，记多久
偶尔一两晚睡不好，记日记的意义不大。连续三个月以上、每周至少三个晚上睡不好，白天状态受影响，这种情况值得记。两周是常见长度，短了看不出规律，长了容易变成负担，反过来加重对睡眠的关注。
正在服用安眠药的人也可以记，注明服药时间即可。日记不是诊断工具，它只提供事实。
记哪几项
| 项目 | 怎么记 |
|---|---|
| 上床时间 | 昨晚几点躺下 |
| 入睡耗时 | 大概多久睡着，靠回忆估算 |
| 夜醒 | 醒了几次，每次大概多久 |
| 起床时间 | 早上几点离开床 |
| 卧床时间 | 从躺下到起床的总时长 |
| 总睡眠时间 | 卧床时间减去入睡耗时和夜醒时长 |
| 睡眠效率 | 总睡眠时间除以卧床时间 |
| 白天小睡 | 时长与时点 |
| 其他 | 咖啡、酒、药物、运动、情绪 |
最后一项容易被忽略。下午那杯茶、睡前那杯酒、当天有没有争执，都会影响当晚的睡眠，记下来才能在复盘时找到关联。
怎么记才准
把纸笔放在床头，早上起来五分钟内写完。不要晚上躺在床上记，那会把注意力拉回睡眠，越记越清醒。写的是昨晚发生的事，不是今天早上的心情。
用手机应用也可以，但要留意两个问题。一是数据太细，深睡时长、睡眠分期这些指标没有想象中准，容易制造焦虑。二是应用会替你打分，分数低的时候，担心本身就会影响第二天。纸笔或者最基础的时间记录就够。
怎么算
卧床时间是从躺下到起床的总时长。躺下后玩了半小时手机才睡，这半小时也算在卧床时间里。
总睡眠时间是卧床时间减去入睡耗时，再减去夜里醒着的总时长。粗略估算即可，不需要精确到分钟。
睡眠效率是总睡眠时间除以卧床时间。卧床八小时、实际睡六小时，效率是 75%。多数 CBT-I 方案把目标定在 85% 以上。
举个例子。凌晨十二点上床，十二点四十睡着，夜里醒两次共五十分钟，早上七点起床。卧床七小时，总睡眠约五小时半，睡眠效率约 79%。
记完做什么
两周之后把每天的数字相加求平均。平均总睡眠时间决定睡眠限制的起点，平均睡眠效率决定要不要调整窗口。这两件事都靠日记。具体怎么用，见睡眠限制疗法。
日记本身不改善睡眠。它的作用是让你从猜变成看。不少人记完会发现，自己以为只睡了四小时，实际有五小时半，焦虑先降了一截。
常见的五个错误
- 只记睡得差的那几天。这样算出来的平均值没有意义。
- 晚上躺在床上记录。记录动作本身会让人保持清醒。
- 追求精确到分钟。估算就够，精确反而做不到，做不到就会放弃。
- 用应用给自己打分。分数低会加重第二天的担心。
- 记一个月以上。两周足够看出规律，时间越长越难坚持。
什么时候该去看医生
出现下面任何一种情况，先就诊，不要用日记替代就医。
- 打鼾伴呼吸暂停、夜里憋醒、白天极度嗜睡。
- 腿部不适，夜间必须活动才能缓解。
- 持续情绪低落、兴趣丧失，或焦虑影响到日常。
- 失眠超过三个月，并且明显影响工作和生活。
- 正在服用安眠药、抗抑郁药或激素类药物。
- 有甲状腺疾病、慢性疼痛、心衰、慢性肾病等基础病。
- 处于孕期或哺乳期。
证据说明
证据等级 A。
睡眠日记是 CBT-I 的标准评估工具，两周期记录用于计算基线睡眠时间和睡眠效率。
美国睡眠医学会 2021 年发布的行为与心理治疗慢性失眠临床实践指南，把多成分 CBT-I 列为强推荐，睡眠日记是其组成部分。
美国内科医师学会 2016 年发布的成人慢性失眠管理指南，建议以 CBT-I 作为成人慢性失眠的初始治疗。
本文不涉及药物名称、剂量与具体用药方案。
本文为健康科普，不构成诊断或治疗建议。若失眠持续超过三个月、明显影响白天状态，或伴有打鼾憋醒、情绪低落、腿部不适等情况，请及时就医。文中方法请在理解原理后自行判断是否适用。
于意云 何
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