镁、甘氨酸、L-茶氨酸这类补充剂，近年在睡眠话题里出现频率很高。它们的共同点是机制听起来合理，证据却很薄。这篇把能说的和不能说的分开。
证据的普遍问题
这类补充剂的研究普遍样本小、周期短，测量方式不统一。
很多研究的受试者是特定人群，比如老年人、缺镁者、焦虑人群，结果不能直接推广到普通失眠者。
结论多数是「可能有轻微帮助」，这个措辞本身说明证据强度有限。
镁
镁参与神经和肌肉的放松过程，缺镁确实会影响睡眠质量。
问题在于，多数人的饮食中镁并不缺乏。对不缺镁的人补充镁，改善通常很小。
部分研究显示对老年人或睡眠质量差的人群有轻微帮助，证据不一致。
肾功能不全的人补镁有风险，需要医生评估。
甘氨酸
甘氨酸是一种氨基酸，小样本研究显示睡前摄入可能缩短入睡时间、改善主观睡眠质量。
研究数量很少，样本小，重复性不足。
它相对安全，但证据不足以作为推荐。
L-茶氨酸
茶叶中的氨基酸，研究多集中在放松感和压力反应。
对睡眠的直接影响证据较弱，更多是改善主观放松感。
和咖啡因同时摄入时，可能减轻咖啡因带来的紧张感，这一点有一些研究支持。
怎么判断值不值得试
先确认自己是否真的缺。饮食单一、长期节食、老年人，缺镁的可能性更高。
挑一种试四周，用睡眠日记判断，不要同时试几种。
四周没有变化就停。补充剂不是必须长期吃的东西。
风险
补充剂同样有剂量上限和相互作用。镁过量会引起腹泻，肾功能不全者风险更高。
正在服用处方药的人，使用前需要咨询医生或药师。
孕期、哺乳期、儿童，不建议自行使用。
常见的四个错误
- 同时吃好几种。分不清谁起作用，风险叠加。
- 长期不评估。没有效果就停。
- 用补充剂替代就医。有红旗信号时先看医生。
- 相信「天然无害」。剂量和相互作用同样存在。
一个四周的试用
选定一种，不要混着吃。
连续四周，每天固定时间服用，用睡眠日记记录入睡耗时和夜醒次数。
四周之后没有变化就停。有效也不必长期依赖，可以间断使用。
谁最容易缺镁
长期节食、饮食单一、酗酒、服用某些利尿剂的人，缺镁的可能性更高。
老年人因为吸收能力下降，也更容易不足。
是否缺乏，可以通过血液检查由医生判断，不要自己猜。
一句提醒
补充剂的证据强度普遍不高，把钱和注意力放在睡眠行为上，回报通常更确定。
关于剂型
不同剂型的吸收速度不同，对睡眠的影响也可能不同。
选择哪种剂型、什么时候服用，最好由医生或药师根据具体情况判断。
本文不提供具体用法，也不推荐品牌。
和 CBT-I 的关系
补充剂不属于 CBT-I，也不能替代其中的任何一环，睡眠卫生的位置见这篇。
如果失眠是慢性的，行为调整才是主线。
把预算优先放在能改变行为的地方，通常是更划算的选择。
一句提醒
先看饮食和作息，再看补充剂。顺序反过来，通常事倍功半。
关于品牌和检测
不同品牌的有效成分含量可能差别很大，标签不一定反映实际。
有条件的话选择有第三方检测的产品，没有也不必过度纠结，先按四周试验判断效果。
什么时候该去看医生
出现下面任何一种情况，先就诊，不要用自助方法替代。
- 打鼾伴呼吸暂停、夜里憋醒、白天极度嗜睡。
- 腿部不适，夜间必须活动才能缓解。
- 持续情绪低落、兴趣丧失，或焦虑影响到日常。
- 失眠超过三个月，并且明显影响工作和生活。
- 正在服用安眠药、抗抑郁药或激素类药物。
- 有甲状腺疾病、慢性疼痛、心衰、慢性肾病等基础病。
- 处于孕期或哺乳期。
证据说明
证据等级 C。
镁、甘氨酸、L-茶氨酸的助眠研究以小样本为主，结果不一致，证据强度不足以作为常规推荐。
美国睡眠医学会 2021 年发布的行为与心理治疗慢性失眠临床实践指南，把多成分 CBT-I 列为强推荐。
本文不涉及药物名称、剂量与具体用药方案。补充剂的使用请咨询医生或药师。
本文为健康科普，不构成诊断或治疗建议。若失眠持续超过三个月、明显影响白天状态，或伴有打鼾憋醒、情绪低落、腿部不适等情况，请及时就医。文中方法请在理解原理后自行判断是否适用。
于意云 何
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