六十岁以后的睡眠，和年轻时确实不一样。早醒、夜里醒得多、白天打盹，这些变化多数是正常的。需要留意的是另一件事，用药和睡眠之间的相互影响。
正常的变化
总睡眠时间略微减少，六到七小时对很多人够用。
深睡眠减少，浅睡眠比例上升，夜里更容易醒。
生物钟略微前移，早睡早起变得普遍。
这些变化本身不需要治疗，只要白天状态可以。
早醒要怎么区分
早醒伴随白天精神好、情绪稳定，属于作息前移，不用处理。
早醒伴随情绪低落、兴趣减退、体重下降，需要评估抑郁。
早醒伴随夜间憋醒、白天嗜睡，需要排查呼吸问题。
夜间跌倒的风险
起夜时头晕、视线不清，是老年人跌倒的常见场景。
床边留一盏低亮度夜灯，地面清空，拖鞋防滑，这三件事成本最低。
某些助眠药物会增加跌倒风险，用药需要医生权衡。
用药要特别小心
老年人对助眠药物的代谢更慢，第二天残留的困倦更明显。
多种药物同时使用，相互作用的风险更高。
任何用药调整都应该由医生决定，不要自行加减。
白天怎么安排
保持固定的起床时间，即使前一晚没睡好。
白天有规律的活动和日照，对夜间睡眠帮助很大。
午睡控制在二十分钟以内，下午三点前结束。
常见的四个错误
- 把正常老化当成病。早睡早起不等于失眠。
- 自行加药。老年人对药物更敏感。
- 白天长时间卧床。夜间睡眠压力被削弱。
- 起夜不开灯。跌倒风险被低估。
家人能做什么
留意老人白天的精神状态和用药情况，这两项比睡眠时长更能说明问题。
家里做好防跌倒的布置，比任何助眠产品都实际。
如果老人反复说睡不好，陪他做一次评估，比自己找办法更稳妥。
和 CBT-I 的关系
CBT-I 对老年人同样有效，但执行强度需要调整。
睡眠限制的下限、加时的节奏，都要更保守。
认知重构对「我这个年纪睡不好是正常的」这类想法有帮助，但也可能掩盖真正需要处理的问题。
一句提醒
睡得好不好，看白天的状态，不看表上的数字。
关于午睡
老年人的午睡需求比年轻人高，完全禁止不现实。
控制在二十分钟以内，下午三点前结束，对夜间睡眠影响最小。
如果午睡后晚上明显难睡，先砍掉午睡观察一周。
关于体检与用药清单
把正在服用的所有药物列一张清单，包括保健品和非处方药。
复诊时带给医生，请他帮忙看看哪些可能影响睡眠。
这份清单比任何睡眠建议都更有针对性。
关于孤独和社交
独居、社交减少，会直接影响睡眠质量和情绪。
白天的社交活动、规律的外出，对夜间睡眠有正向作用。
这一点常被忽略，但对老年人的睡眠来说，作用不小。
一句提醒
老年人的睡眠问题，一半在夜里，一半在白天。把白天安排好，夜里会跟着稳。
关于白天的光照
老年人户外活动减少，光照不足会让节律更不稳定。
每天出门半小时，阴天也有效，对早醒和夜醒都有帮助。
如果行动不便，靠窗坐一会儿也聊胜于无。睡前两小时减少饮水，能相应地减少起夜次数。起夜少一次，跌倒就少一次机会。这一点在冬天尤其重要，夜里起身时地面凉、反应慢，多一次起夜就多一分风险。
什么时候该去看医生
出现下面任何一种情况，先就诊，不要用自助方法替代。
- 打鼾伴呼吸暂停、夜里憋醒、白天极度嗜睡。
- 腿部不适，夜间必须活动才能缓解。
- 持续情绪低落、兴趣丧失，或焦虑影响到日常。
- 失眠超过三个月，并且明显影响工作和生活。
- 正在服用安眠药、抗抑郁药或激素类药物。
- 有甲状腺疾病、慢性疼痛、心衰、慢性肾病等基础病。
- 处于孕期或哺乳期。
证据说明
证据等级 B。
老年人的睡眠结构与昼夜节律发生变化，药物代谢减慢，跌倒与用药风险需要单独评估。
美国睡眠医学会 2021 年发布的行为与心理治疗慢性失眠临床实践指南，把多成分 CBT-I 列为强推荐。
本文不涉及药物名称、剂量与具体用药方案。用药请遵医嘱。
本文为健康科普，不构成诊断或治疗建议。若失眠持续超过三个月、明显影响白天状态，或伴有打鼾憋醒、情绪低落、腿部不适等情况，请及时就医。文中方法请在理解原理后自行判断是否适用。
于意云 何
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