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睡眠日记是 CBT-I 的第一步。本文给出要记录的九项内容、卧床时间与睡眠效率的算法、两周后的复盘方法，并附一个完整计算示例，适用于慢性失眠人群。

CBT-I 是慢性失眠的一线治疗。本文拆开睡眠日记、睡眠限制、刺激控制、认知重构与睡眠卫生五部分，讲清具体做法、常见错误，以及什么情况该先去看医生。