拉伸该放在练前还是练后，这个问题争了很多年。答案不复杂，练前做动态热身，练后做静态拉伸。真正被说乱的是静态拉伸，有人把它当成练前必做，有人把它当成万能恢复。
练前
练前需要的是让身体热起来，关节活动开，心率慢慢上去。动态热身更合适，快走五分钟，加上手臂绕环、髋部绕环、原地高抬腿，每个动作十次左右。
静态拉伸放在练前，对随后的力量输出可能有影响，尤其是保持三十秒以上的长时间拉伸。研究结论不完全一致，但练前用动态热身更稳。
练后
练后做静态拉伸，每个动作保持二十到三十秒，重复两到三次。拉伸到有轻微牵拉感，不追求疼。
常拉的几个位置，大腿后侧、大腿前侧、小腿、髋前侧、胸肩。每个位置三十秒，全套五到八分钟。
拉伸对酸痛的作用有限。延迟性肌肉酸痛在运动后一到两天出现，拉伸能缓解一部分紧绷感，不能消除酸痛。
柔韧性与活动度
柔韧性指肌肉能拉多长，活动度指关节能活动到多大范围。中年人更需要的是活动度，尤其是髋、肩、踝。
髋的活动度不够，深蹲容易塌腰。肩的活动度不够，推举容易耸肩。踝的活动度不够，快走和跑步的落地会受影响。
活动度靠规律练习，每周三到五次，每次十分钟，比一次拉半小时有用。
动态热身的具体动作
快走三到五分钟，让心率上来。
手臂绕环，前后各十次。髋部绕环，左右各十次。原地高抬腿，二十次。弓步转体，左右各五次。
整套五到八分钟，做完身体发热，关节活动开。
静态拉伸的具体动作
大腿后侧，坐姿单腿前伸，保持三十秒。大腿前侧，站姿拉脚踝，保持三十秒。小腿，面对墙弓步，后脚跟踩地，保持三十秒。髋前侧，弓步下沉，保持三十秒。胸肩，门框拉伸，保持三十秒。
每个动作两到三次，全套五到八分钟。
拉伸和泡沫轴
泡沫轴放松的是筋膜和肌肉的紧绷感，不能代替拉伸，也不能代替力量训练。
运动后滚五到十分钟，配合静态拉伸，紧绷感缓解得更明显。
拉伸的常见问题
拉伸时疼，说明拉过头了。有轻微牵拉感，呼吸顺畅，是合适的程度。
拉伸时憋气，会让肌肉更紧张。保持自然呼吸，呼气时稍微加深一点。
早晨起床后身体僵硬，拉伸前先走动五分钟，热起来再拉。
一周怎么排
有运动的日子，练前动态热身，练后静态拉伸。
不运动的日子，可以单独做十分钟活动度练习，重点放在髋、肩、踝。
每周三到五次，比一次拉半小时有用。
拉伸之外的活动度
髋的活动度，做弓步下沉和髋部绕环。肩的活动度，做门框拉伸和手臂绕环。踝的活动度，做靠墙膝碰墙。
每个动作十次，每天五分钟，比一次拉半小时有用。
活动度不够，动作会代偿。深蹲塌腰、推举耸肩、快走落地重，都可能是活动度的问题。
一句话的做法
练前动起来，练后拉一拉。拉伸不追求疼，追求每天都能做。
谁需要多拉一点
久坐的人，髋前侧和胸肩容易紧。每天坐六小时以上，这两个位置要多花时间。
跑步的人，小腿和大腿后侧容易紧。跑后拉伸这两个位置。
肩膀经常前倾的人，胸肌紧、背部弱。拉伸胸肩的同时，要练背。
拉伸解决的是长度，力量解决的是支撑。两件事都要做。
拉伸的时间不用长，每天五分钟，比周末一次拉半小时更容易坚持。身体的变化来自频率，不来自单次时长。把拉伸放在每天固定的时间点，更容易变成习惯。冷着身体拉，容易拉伤，先走几分钟再拉。
常见错误
- 练前做长时间静态拉伸。
- 拉到疼，认为越疼越有效。
- 只拉腿，不拉髋和肩。
- 一周拉一次，一次拉很久。
- 把拉伸当成热身，直接开始高强度。
不宜运动的情况
关节急性损伤、肿胀、交锁、无法承重时，不要拉伸，先就医。拉伸中出现尖锐疼痛，立即停止，不要硬压。
注。证据等级 B。参考 ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版，中国人群身体活动指南 2021。静态拉伸对运动前力量输出的影响，研究结论不完全一致，本文按较保守的做法写。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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