热身不是可有可无的过场。它让心率慢慢上去，让关节活动开，让肌肉的温度升高。冷着身体直接进入高强度，受伤的概率更高。
热身的三个目的
提高心率和体温，让肌肉的黏滞性下降，收缩更顺畅。
活动关节，尤其是踝、髋、肩这些运动中用得多的关节。
让神经系统进入状态，动作的协调性更好。
五个动作
快走或者原地踏步三到五分钟，心率微微上升。
手臂绕环，前后各十次，幅度由小到大。
髋部绕环，左右各十次，手扶墙保持平衡。
原地高抬腿，二十次，膝盖抬到髋部高度。
弓步转体，左右各五次，前腿弓步，上身向弓步侧转。
时长
整套五到八分钟。天冷的时候加倍，热身时间不够，肌肉容易拉伤。
热身做到身体发热、微微出汗，关节活动顺畅，就够。
不要用静态拉伸代替热身。长时间静态拉伸放在练前，可能影响随后的力量输出。
和静态拉伸的区别
动态热身是让身体动起来，静态拉伸是让肌肉拉长后保持。
练前用动态热身，练后用静态拉伸。两者的目的不同，不能互相替代。
不同运动的热身
跑步前，快走加高抬腿加弓步转体。
力量训练前，快走加手臂绕环加髋部绕环，再用空杆或者轻重量做几组目标动作。
游泳前，肩部绕环加原地开合跳，下水后先慢游两百米。
热身和天气
天冷的时候，肌肉温度上升慢，热身时间加倍。
夏天湿度大，热身时间可以短一些，但不要跳过。
雾霾天改室内热身，原地踏步、开合跳、关节绕环都行。
热身和年龄
四十岁以后，关节和肌腱的适应比肌肉慢，热身时间要更长。
有旧伤的部位，先单独活动开，再进入整体热身。
热身不是越久越好，身体发热、关节顺畅就够。
一个完整的例子
跑步前，快走三分钟，手臂绕环十次，髋部绕环十次，高抬腿二十次，弓步转体左右各五次。
力量训练前，快走三分钟，手臂和髋部绕环，再用空杆做两组目标动作。
整套五到八分钟，做完再开始正式训练。
一句话
热身是把身体叫醒，不是把力气用完。
热身不充分会怎样
肌肉温度低，弹性和延展性差，突然发力容易拉伤。
关节滑液分泌不足，活动时摩擦增加，膝盖和肩更容易不舒服。
心率突然升高，对有基础病的人不友好。
不同年龄的热身
三十岁上下，五到八分钟够用。
四十岁以后，八到十分钟，关节活动多做几组。
六十岁以上，十分钟以上，先慢走，再做关节绕环，最后加轻量的目标动作。
热身和拉伸的顺序
先热身，再训练，最后静态拉伸。
热身里如果做动态拉伸，动作要慢，幅度由小到大。
训练后先慢走几分钟，心率降下来再拉伸。
热身的强度
热身的心率到最大心率的百分之五十到六十就够。
微微出汗、呼吸加快、身体发热，是合适的热身强度。
热身后还觉得冷，再加两分钟。
热身和受伤的关系
热身充分的人，肌肉拉伤和关节扭伤的发生率更低。
热身不足，肌肉温度低，突然的加速、变向、发力，最容易出问题。
热身不能防止所有受伤，但它是成本最低的一道防线。
热身之外
热身只是开始，训练后的冷身和拉伸同样重要。
冷身是让心率慢慢降下来，慢走三到五分钟。拉伸放在冷身之后，每个位置三十秒。
训练前热身，训练后冷身，两件事都不难，难的是每次都做。把热身变成固定流程，像刷牙一样，不用每天下决心。热身不复杂，难在坚持，每次多花五分钟，受伤的概率会低很多。做久了会变成习惯，不做反而觉得身体没打开。这是身体记忆的一部分，也是长期不受伤的原因之一。这一步省不得，省下来的时间，迟早要还给伤病。热身是成本最低的保险，每天花五分钟就够。
常见错误
- 不做热身直接开跑。
- 用静态拉伸代替热身。
- 热身时间太短，天冷也不加长。
- 热身强度太高，没练就没力气了。
- 跳过肩和髋的活动。
不宜运动的情况
发热感染、近期胸痛或晕厥、术后恢复期，先停。热身中出现胸痛、头晕、心悸，立即停止并就医。
注。证据等级 B。参考 ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版。本文不构成诊断或运动处方。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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