瑜伽的种类很多，名字听起来相近，练起来差别不小。想开始练的人，先弄清楚哈他、阴、流这三种常见类型，再选适合自己的那一种，比跟着视频乱练有用。
三种常见类型
哈他瑜伽节奏慢，每个体式保持几个呼吸，适合初学者。动作之间的衔接少，有时间调整位置。
阴瑜伽每个体式保持三到五分钟，拉伸的是筋膜和结缔组织，节奏很慢，适合久坐、身体僵硬的人。
流瑜伽把体式连成序列，呼吸配合动作，节奏快，对体能和动作记忆要求高，适合有基础的人。
初学者怎么选
从哈他开始。节奏慢，能看清每个动作的位置，也不容易因为跟不上而受伤。
身体特别僵硬、久坐时间长的人，可以先用阴瑜伽打开髋和肩。
有运动基础、想增加运动量的人，再考虑流瑜伽。
拜日 A 和拜日 B
拜日 A 是一套固定的序列，包含前屈、平板、上犬、下犬，重复做能热身，也能作为日常练习的主干。
拜日 B 在 A 的基础上加了战士一式，动作更多，强度更高。
初学者先学拜日 A，把每个位置记清楚，再学 B。
呼吸
瑜伽的呼吸多用鼻吸鼻呼，动作配合呼吸。起身时吸气，前屈时呼气。
不要憋气。憋气会让血压升高，也会让动作变得僵硬。
呼吸跟不上动作，说明节奏太快，放慢或者停下来调整。
一周怎么练
每天二十到三十分钟，练拜日 A 或者几个基础体式。
每周安排一次稍长的练习，六十分钟到两小时，把髋、肩、脊柱都活动到。
刚开始隔天练也可以，身体适应之后再增加频率。
做不到的时候
前屈摸不到脚，屈膝，或者用瑜伽砖。
下犬式脚跟踩不到地，屈膝，优先保证背部伸直。
平衡体式站不稳，扶墙或者靠椅背。
垫子与辅具
一张防滑垫就够。厚度六毫米左右，太厚反而不稳。
瑜伽砖两块，用来代替手够不到地面。伸展带一条，用来辅助拉伸。
辅具不是初学者的拐杖，是让动作更准确。
练完做什么
练完做几分钟仰卧放松，让呼吸和心率慢下来。
重点拉伸髋前侧和胸肩，这两处久坐的人容易紧。
练完不要立刻洗澡，等汗落一落。
多久见效
柔韧的变化在两到四周开始显现，睡眠和情绪的变化更早。
不要用能不能劈叉判断效果，用腰背是不是松了、走路是不是轻了判断。
瑜伽和力量训练
瑜伽能提高柔韧和平衡，对肌肉力量的提升有限。
四十岁以后，瑜伽之外还要练力量，尤其是臀部和背部。
每周两次力量，配合每天二十分钟瑜伽，是比较完整的安排。
安全
倒立、头倒立、深度后弯，先在有经验的老师指导下学。
高血压、颈椎病、青光眼的人，避免长时间头低于心脏的体式。
孕期练瑜伽，选专门的孕期课程，不要跟着普通课练。
一个四周的安排
第一周，每天十分钟，只练拜日 A 的三到五个动作。
第二周，二十分钟，完成整套拜日 A。
第三周，加入站立平衡体式，扶墙练。
第四周，加一次六十分钟的完整练习，把髋和肩都活动到。
四周之后，再根据自己的感觉选哈他、阴或者流。
一句话
瑜伽练的是和身体相处的方式，不是把身体掰到某个位置。
练习的时间
早晨练偏阳，唤醒身体；傍晚练偏阴，帮助放松。
饭后至少一小时再练，空腹练高强度体式容易头晕。
每天固定一个时间，比练多久更重要。
三个常见问题
练完肌肉酸，正常，两三天缓解。关节疼，不正常，先停。
柔韧进步慢，正常，以月为单位看。
没有老师，跟着视频练，先选慢速的基础课。幅度以自己舒服为准，不和别人比，也不和昨天的自己比。
常见错误
- 一上来就练高难度体式。
- 憋气。
- 空腹练很久，或者刚吃完就练。
- 追求柔韧，忽略力量。
- 每天练同样的序列，不换方向。
不宜运动的情况
关节急性损伤、腰椎间盘突出急性期、术后恢复期，先就医。倒立、深度后弯这类体式，高血压和颈椎有问题的人不要自行练习。练习中出现尖锐疼痛，立即停止。
注。证据等级 C/B。参考 ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版。瑜伽的证据多为小样本研究，本文按常见教学实践写，具体体式请在有资质的老师指导下学习。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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