普拉提和瑜伽经常被放在一起说，练的东西不完全一样。普拉提更强调核心的稳定和控制，动作幅度小，节奏慢，适合久坐、腰背无力的人。
普拉提练什么
核心肌群，包括腹部深层、盆底、背部和臀部。这些肌肉负责稳定脊柱，不负责产生大幅度的动作。
呼吸和动作的配合。普拉提多用横向呼吸，吸气时肋骨向两侧打开，呼气时腹部收紧。
身体的控制。动作慢，位置准，比做得多重要。
五个基础动作
死虫。仰卧，手脚抬起，对侧手脚缓慢放下再收回，腰部贴地。
鸟狗。四点跪姿，对侧手脚伸出，保持骨盆稳定。
臀桥。仰卧屈膝，臀部发力抬起髋部，肩髋膝成一条直线。
侧平板。侧卧，肘部撑地，髋部抬起，身体成一条直线。做不到可以先屈膝。
百次呼吸。仰卧，双腿抬起，肩部离地，手臂上下摆动，配合呼吸。
和瑜伽的区别
瑜伽有大量站立体式、平衡体式和后弯，普拉提以仰卧、侧卧、四点跪姿为主。
瑜伽更强调柔韧和放松，普拉提更强调控制和稳定。
两者可以互补。腰背无力的人先练普拉提，身体僵硬的人先练瑜伽。
一周怎么练
每周两到三次，每次二十到三十分钟。
先从死虫、鸟狗、臀桥三个动作开始，每个两到三组，每组八到十二次。
动作稳定之后，再加侧平板和百次呼吸。
呼吸怎么做
吸气时肋骨向两侧打开，呼气时腹部收紧，肋骨向下合。
不要用肚子鼓起的方式呼吸，那是腹式呼吸，普拉提用的是横向呼吸。
呼吸跟不上动作，先停下来调整，不要憋气做完。
多久见效
两到四周开始感觉腰背更稳，久坐后的酸痛减少。
核心力量的变化比柔韧慢，八周左右才明显。
不要用能不能做百次呼吸判断效果，用日常弯腰、起身是不是轻松判断。
和力量训练怎么配
普拉提可以作为力量训练的热身或者恢复日的内容。
同一天做，先力量后普拉提，普拉提的强度低一些。
每周两次普拉提，配合两次力量，核心和全身都能覆盖。
普拉提和瑜伽的选择
腰背无力、久坐后腰酸的人，先练普拉提。
身体僵硬、肩颈紧的人，先练瑜伽。
两者都练，安排在隔天，不要同一天做两小时。
安全
腰椎间盘突出急性期、术后恢复期，先问医生。
动作中出现腰部尖锐疼痛或者腿部麻木，立即停止。
不要在地面太滑的地方练，垫子要防滑。
一个四周的安排
第一周，死虫、鸟狗、臀桥各两组，每组八次。
第二周，各三组，每组十次。
第三周，加侧平板，每侧两组，每组二十秒。
第四周，加百次呼吸，两组，每组五十次。
四周之后，核心稳定了，再加难度或者加器械。
核心是什么
核心不只是腹肌。它包括腹部深层、盆底、背部和臀部，围绕脊柱一圈。
只练腹肌，腰背还是弱。普拉提的五个动作，把前后左右都覆盖到。
核心稳定了，弯腰、提重物、久坐都会轻松。
练习的时间
每天都可以练，每次二十分钟。
饭后至少一小时再练，避免仰卧动作压迫胃部。
晚上练以放松为主，不要练到兴奋。
三个常见问题
练完腰酸，可能是腰部代偿，先减小幅度。
脖子酸，可能是百次呼吸时肩部离地太多，先屈膝做。
进步慢，正常，核心的变化以月为单位看。
一句话
普拉提练的是控制，不是次数。动作慢下来，效果才出来。每周两到三次，比一次练一小时更容易坚持。练完不要立刻起身，先侧躺，再用手撑起坐好。核心训练后腰部有轻微酸胀是正常的，持续到第二天就减一组。动作质量比次数重要，宁可少做几次，也不要变形。慢一点，稳一点，身体会给回应。这不是口号，是练了几年之后的体会。
常见错误
- 动作快，靠惯性完成。
- 腰部离地，用腰代偿。
- 憋气。
- 只练腹部，不练背部和臀部。
- 一上来就做高难度动作。
不宜运动的情况
腰椎急性疼痛、术后恢复期、孕期，先咨询医生。动作中出现腰部尖锐疼痛或者腿部放射痛，立即停止。运动中胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止。
注。证据等级 C/B。参考 ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版。普拉提的研究多为小样本，本文按常见教学实践写。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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