观呼吸是最基础的冥想练习，也是所有正念课程的起点。做法简单到不需要教，坐下来，把注意力放在呼吸上，走神了拉回来。难的是每天做，做十分钟，连续做一个月。
姿势不必盘腿。坐在椅子上，双脚踩地，背离开椅背一点，手放在腿上，眼睛轻闭或者半睁。躺下也可以，但容易睡着。站着也行，适合困倦的时候。
注意力放在哪里，有两个常见的位置。一个是鼻尖，感受空气进出时的凉热。一个是腹部，感受吸气时腹部隆起、呼气时回落。选一个，不要来回换。选鼻尖的人多，因为位置固定，不容易走神。
呼吸不控制。不刻意深呼吸，不数息，不追求腹式呼吸。呼吸是什么样，就感受什么样。刻意控制呼吸，练十分钟反而更累，也容易头晕。
走神是练习的一部分。发现走神，把注意力拉回呼吸，这个动作本身就是练习。一天走神一百次，就拉回一百次。不要因为走神多就觉得自己不适合，走神多说明你在练。
时间从五分钟开始。第一周每天五分钟，第二周八分钟，第三周十分钟。十分钟是多数人能坚持的长度。设一个闹钟，放在视线之外，不要中途看时间。
什么时候练。早晨起床后，或者晚上睡前。固定时间比选时间重要。早晨练，一天的状态会稳一些；睡前练，入睡会快一些。饭后至少半小时再练，太饱容易困。
常见的错误有几个。一是追求空脑子，越追越乱。二是控制呼吸，练完头晕。三是一上来练半小时，第二天就放弃。四是只在焦虑的时候练，平时不练，关键时刻用不上。五是把走神当成失败，其实走神是练习的材料。
观呼吸的证据，来自正念减压和正念认知疗法的研究。对焦虑、压力感受、注意力有一些正向结果，效果幅度中等。它不是安眠药，也不是抗焦虑药，不能替代治疗。
练了一个月没有感觉，是正常的。正念的变化往往在几个月后显现，而且不是戏剧性的变化，是遇到事情时反应慢半拍，睡觉时脑子安静一点。这些变化很小，但能积累。
身体的感觉不止呼吸。坐下来之后，能感觉到脚底的压力、手放在腿上的温度、肩膀的松紧。注意力可以先放在呼吸上，稳定之后，再扩展到全身的感觉。这个过程不用急，一次只放一个位置。
呼吸和情绪的关系很直接。紧张的时候呼吸浅而快，放松的时候呼吸深而慢。观呼吸不是用呼吸去控制情绪，是先看见呼吸的状态，情绪的状态也就跟着被看见。看见之后，要不要调整，是下一步的事。
怎么判断有进步。不是看能不能坐满十分钟，是看走神之后拉回来的速度快不快。练了一个月，发现走神后能更快回到呼吸，这就是进步。另一个信号是，遇到事情时反应慢半拍，不那么容易被带着走。
练习的场地不用讲究。家里的椅子、办公室的工位、地铁上的座位，都可以练。唯一的要求是能坐稳，不被打断。手机调静音，闹钟放在看不见的地方。环境安静更好，不安静也能练，声音也是觉察的对象。
和睡眠的关系。睡前练观呼吸，多数人入睡会快一些，因为注意力从思绪上移开了。但不要把它当成催眠手段，练的时候目标是觉察，不是睡着。睡着了也没关系，说明身体确实需要休息。
一句话，观呼吸练的是把注意力拉回来的能力，不是把脑子清空。每天十分钟，走神一百次就拉回一百次。练的是这个拉回的动作，不是坐着的姿势。声音、念头、身上的痒，都可以暂时放一放，回到呼吸。呼吸一直在，不需要你创造它，只需要你回来。每一次回来，就是一次练习。次数多了，回来的速度会变快。这就是练出来的东西。多练几次。
注。证据等级 B。参考正念减压与正念认知疗法相关研究，MBSR 标准课程结构。本文不构成诊断或治疗建议，正念练习不能替代药物和心理治疗。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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