长跑和长距离徒步，到最后拼的不是腿，是注意力。腿还有劲，脑子先乱了，反复想还有多远、要不要停、为什么来这里。注意力放在哪里，决定了后半程是熬还是走。
注意力会跑
跑长距离的人都有这个经验。前几公里还好，跑开了之后，脑子开始放电影。工作的事、家里的事、几年前的一句对话，全冒出来。想着想着，配速乱了，呼吸乱了，人也没那么轻松了。
这不是注意力不好，是脑子本来的样子。冥想练的不是让念头不来，是发现它来了，把注意力带回来。这个动作，在长距离里反复用。
三种注意力
这些年摸索下来，长距离里的注意力大概有三种用法。
一种是把注意力收窄，放在呼吸或者脚步上。呼吸进出，脚掌落地，一步一步。念头起来了，回到呼吸。适合疲劳上来、心里开始烦躁的时候。
一种是把注意力放宽，放在周围。风、树、路面的颜色、远处的山。不盯着一个点，整个身体在感受环境。适合路况好、体力还行的时候，走起来轻松。
还有一种是开放，不放在任何具体的东西上，知道自己在走，知道周围在发生什么，不追，也不压。这种状态不容易维持，偶尔出现，不刻意求。
三种可以换着用。一直收窄，会累；一直放宽，容易走神。看当天的状态调，不用给自己定规矩，也不用记口诀。
疲劳和疼
长距离里，疲劳和疼一定会来。冥想对它们的作用，不是让它们消失，是让它们不那么占满全部。
疼的时候，可以先不急着判断。看看这个疼在哪里，是酸、是胀、是刺痛，是一阵一阵还是一直在。看清楚了，再决定是调整姿势、放慢、还是停。多数时候，疼会过去，或者变成一个可以带着走的东西。
疲劳也一样。脑子里说跑不动了，先别信。看看呼吸，看看腿，看看配速。身体的实际状态，往往比脑子说的好一些。
这不是硬撑。真有伤、真有危险，该停就停。冥想让人分得清，哪些是脑子的声音，哪些是身体的信号。
不要练成走神
有一种用法是错的，把注意力放到很远的地方，人还在走，心已经不在路上了。这种状态在长距离里危险，路况、天气、身体的变化都注意不到。
冥想里的专注，是清楚的，不是模糊的。知道自己在走，知道脚踩在哪里，知道周围发生了什么。走神了，拉回来，不是飘出去。
越野跑和下坡尤其要注意。注意力必须放在脚下，冥想练习可以放在平路和上坡。
实际怎么用
我跑长距离，前三分之一放宽，看看风景，感受身体。中间三分之一收窄，放在呼吸和脚步上，把节奏稳住。最后三分之一，一次只想一公里，跑完一公里，再想下一公里。
徒步也差不多。上坡收窄，一步一步；平路放宽，看看周围；下坡收窄，注意脚下。
念头起来的时候，不跟它辩论。看见了，回到呼吸，回到脚。辩论会越辩越多。
冥想不会让你更快
这一点要说清楚。冥想不提高最大摄氧量，不增加肌肉，不直接提高配速。它改变的是对疲劳和不适的关系，让后半程不那么难熬，让放弃的念头晚一点来。
成绩靠训练量、强度、恢复、技术。冥想是辅助，放在训练和恢复之后。
和行走禅的关系
行走禅是把注意力放在走路上的练习。慢走，注意脚掌抬起、移动、落下的过程。它和长距离里的注意力是一回事，只是速度不同。
平时可以练。每天走十分钟，把注意力放在脚上，走神了拉回来。练熟了，跑步和徒步的时候，更容易把注意力带回来。
一句话
长距离的后半程，注意力在哪里，人就在哪里。放在呼吸和脚步上，路就短一点；放在还有多远上，路就长一点。这个能力可以练，从每天十分钟的走路开始。
注。证据等级 C。本文为作者个人长跑、徒步与冥想练习的记录，注意力训练与运动表现的关系见本栏目《正念与运动表现》与《行走禅》两篇。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
免责声明：本文为消费决策参考与行业观察，不构成医疗建议、诊断或治疗方案。医美及健康管理相关决策存在个体差异与风险，请选择正规医疗机构，由执业医师面诊评估后决定。