正则健康

停药是一段过程，多数人失败在速度上。本文说明反跳性失眠是怎么回事、减量期间会遇到什么、哪三件事有帮助，以及什么时候必须找医生，以及减量期间该记录什么。

CBT-I 有效，但做完的人不多。本文拆开中途放弃的六种典型情况，给出对应的补救办法，并说明怎么判断是执行问题还是方法不适配，附四周复盘与记录方法。

CBT-I 是一套按周推进的流程。本文把八周拆开，说明每周该做什么、做到什么程度、复盘只看哪三个数，以及八周之后怎么防止反复，附每周的窗口调整规则。

睡眠效率决定卧床时间什么时候加、什么时候退。本文讲清分子分母怎么算、三个常见错误，以及连续一周达到 85% 之后按什么幅度加时间，适用于正在执行睡眠限制的人。

CBT-I 和安眠药的效果要分开看短期和长期。本文对比两者起效时间、停药后的维持情况与各自风险，并说明什么情况下药物仍有它的位置，以及停药该注意什么。

认知重构处理的是想法，不是睡眠本身。本文列出五种常见的失眠信念、逐条的证据检验方法，以及一次只改一个变量的行为实验，附具体说法示例，文末附需要先就医的七类信号。

刺激控制只有六条规则，执行起来最难。本文说明二十分钟原则、固定起床时间为什么关键、第一周为什么更累，以及哪些人需要先和医生商量再执行，文末附需要先就医的七类信号。

睡眠限制是 CBT-I 最有效的一步。本文给出卧床窗口的算法、不低于五小时的下限、每周加减 15 到 30 分钟的规则，以及不能自己练的禁忌。