十来年没有规律运动的人，最需要的不是一套完整计划，是一个低到不用下决心的开始。每天十分钟，走五天，这件事的门槛足够低，低到没有理由拒绝。
十分钟为什么够
第一周的目标是让身体记住每天有一段路要走。十分钟走不出明显效果，但能建立时间点。第三周开始凑每周 150 分钟，靠的是这个时间点还在。
一上来就按 150 分钟排，多数人会在第五天放弃。放弃一次，下一次开始更难。
怎么走
晚饭后半小时出门，走十分钟。速度以能说话但不能唱歌为准，不用看配速。
路线选平路，避开台阶和坡道。鞋子选底软、鞋头宽的，不用买专业跑鞋。
走的时候不刷手机。十分钟很短，专心走完，回家再做别的。
第二到第四周
第二周每天十五分钟，还是五天。
第三周每天二十分钟，或者改成隔天三十分钟，选一种能坚持的。
第四周加两次力量，每次十分钟。动作选椅子坐站、推墙俯卧撑、臀桥，每个动作两组，每组八到十二次。
久坐的额外规则
每小时起身活动一次。接水、走动、站着打电话都算。
每天主动活动到六千步左右，是《中国居民膳食指南（2022）》给的参考值。步数只是参考，强度和时长要一起看。
坐姿超过一小时，起身走两分钟，比下班后一次走一小时更容易做到。
降级
当天下雨，在室内原地走十分钟。
膝盖不舒服，改成平地慢走，或者骑车。
连续两天没做，第三天只做五分钟，不要等有空再补。
生病发热，停。退烧后从一半的量开始。
十分钟走完之后
回家做两分钟拉伸，小腿、大腿后侧、髋部各三十秒。不追求拉到疼，有轻微牵拉感就够。
在日历上打一个勾。连续五天，比走得多远更有意义。
怎么判断可以加量
走完十分钟不喘，第二天腿不酸，连续一周都做到了，下一周加到十五分钟。
三项里有一项没达到，维持当前的量再走一周。加量看的是恢复，不是意志。
十分钟之外
白天每小时起身一次，接水、走动、站着打电话都算。晚上看电视时站起来活动两分钟。
这些零散的活动不计入 150 分钟，但能减少久坐带来的僵硬，也让第二天的十分钟更容易开始。
为什么选晚饭后
晚饭后这段时间最容易固定。工作结束，家务告一段落，出门十分钟不需要另外安排。
饭后不要立刻走，隔半小时再出门。有胃食管反流的人隔久一点。
晚上走完不要立刻坐下看手机，回家做两分钟拉伸，洗澡，睡觉。时间点固定下来，第二周就不需要提醒。
一句话的规则
这一周只做一件事，晚饭后走十分钟，走五天。别的事都等这一周过完再说。
第一周的记录
在纸上画七个小格，每天走完涂一个。写上走了几分钟、大概什么速度、有没有不舒服。
七天之后看这张纸，能回答两个问题，哪几天没做到，为什么。
没做到的那天，多数有一个具体原因，加班、下雨、饭局。把原因写下来，下一周提前避开。
第二周把格子换到手机日历里，设一个每天固定时间的提醒。提醒响了就出门，不判断今天想不想走。十分钟很短，走完再决定要不要加。
第三周开始，把其中两天换成力量，每次十分钟。走路的时间点不要撤，力量加在走路之后，或者换到另一天。
第四周如果走完十分钟几乎不喘，可以把其中两天延长到二十分钟。加量之后第二天明显疲劳，退回十分钟再走一周。十分钟这个起点不需要一次跨过去。
常见错误
- 第一周就按 150 分钟排。
- 只看步数，不看走的速度。
- 把十分钟当成正式训练，追求出汗。
- 中断一次就认定自己坚持不了。
- 一开始就买装备，装备到了热情没了。
不宜运动的情况
静息血压未控制、发热感染、近期胸痛或晕厥、术后恢复期，先停。运动中胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止并就医。
注。证据等级 A。参考世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》2020，中国人群身体活动指南 2021，中国居民膳食指南 2022 准则二。本文不构成诊断或运动处方。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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