晨练与晚练 · 一天里什么时候动最好

早上练还是晚上练，是后台收到最多的问题之一。有说法是早上空腹练燃脂快，有说法是晚上练影响睡眠，还有说法是下午四点身体状态最好。这些说法各有一半道理，但都不是决定性因素。

没有最好的时间

一天里什么时候运动，对健康结局的影响，远小于「有没有运动」。能把运动放进日程、长期做下去的时间，就是你的好时间。

研究比较过早上和晚上运动的效果，在体重、体脂、血压、血糖这些指标上，差别不大，结论也不完全一致。有些研究发现早上运动对血压更友好，有些发现晚上运动对血糖控制更有利。这些差异小到，放在个人身上基本感觉不出来。

身体的运动能力确实有节律。下午到傍晚，体温高一点，肌肉和关节更松，力量、爆发力、耐力表现略好。差多少，业余水平的人体会不到。为这个把运动挪到不方便的时间，得不偿失。

早上练最大的好处是没人打扰。上班前的时间是自己的，会议、饭局、临时的事都还没来。能早上练的人，往往比晚上练的人坚持得好。

夏天早上凉快，空气经过一夜沉降，颗粒物不一定低，但体感舒服。冬天早上冷，热身要更充分，血压高的人起床后别马上剧烈运动。

空腹练，对普通人问题不大，时间控制在一小时以内。糖尿病人空腹运动有低血糖风险，出门前测一下血糖，或者吃一点东西。

早上关节僵硬，热身时间要比晚上长。快走五分钟，活动脚踝、髋、肩，再开始。

早上运动还有一个附带的好处，晒太阳。早晨的光线帮助调节生物钟，晚上的睡眠会更规律。这一点对睡不好的人值得考虑。

晚上练，时间充裕，不用赶。下班后去健身房，或者晚饭后快走，是很多人的选择。

强度大的运动，离睡觉太近，可能让人兴奋，入睡变慢。一般是睡前一小时到两小时内不做高强度训练。快走、拉伸、瑜伽这类低强度活动，睡前做没问题，反而有助于放松。

晚上练完，体温升高，需要一段时间降下来。练完洗个温水澡，别洗太热，给身体留出降温的时间。

晚饭后马上练，胃不舒服。饭后半小时到一小时再开始，强度大的训练放到饭后两小时。

晚上练的人容易拖。下班累了，先坐一会儿，再刷会儿手机，就不想动了。把装备提前放好，回家换衣服直接出门，能减少这个损耗。

上班时间固定、早上起得来的人，早上练。早起困难、晚上时间宽裕的人，晚上练。两边都不方便的人，午休时间走二十分钟，也算。

睡眠不好的人，可以试试早上或者下午练，晚上做低强度活动。如果晚上练完总是睡不着，把时间往前挪。

血压高的人，早晨是血压的高峰时段，起床后不要立刻做剧烈运动。先吃药、吃早饭，过一小时再练。具体听医生的。

糖尿病人，空腹晨练要防低血糖。晚上练要注意睡前血糖，强度大了可能夜间低血糖。

膝盖或者腰有旧伤的人，早上关节僵，热身加倍。晚上身体活动开了，动作更容易做标准。

身体习惯一个时间之后，到点会有运动的欲望。今天早上、明天晚上、后天下午，身体没有形成节律，每次都要靠意志力启动。

固定下来，哪怕一周只有两次，也比随机安排五次容易坚持。时间定得越具体，越不容易被别的事挤掉。

实在固定不了，退一步，固定「一周练几次」，时间灵活。出差多、倒班的人，只能用这种方式。

早上练和晚上练，差别没有想象中大。能长期做的那个时间，就是最好的时间。强度大的训练离睡觉远一点，热身按气温和身体状态调整，剩下的不用纠结。

注。证据等级 A/B。运动时段与健康结局的研究结论不完全一致，现有证据不支持把某个时段作为普遍推荐。运动指南的核心仍是总量与规律性。本文不构成运动处方。

本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。

于意云何

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