跑步的伤，多数不是一次跑出来的，是量加得太快、恢复不够、力量跟不上，三件事叠在一起。膝盖、胫骨、足底是最常见的三个位置，处理方式各有不同。
膝盖
跑步膝指膝盖前侧或外侧的疼痛，跑后加重，上下楼梯明显。
外侧疼痛多是髂胫束摩擦，常见于跑量突然增加、下坡跑太多的人。前侧疼痛多与股四头肌和臀部力量不足有关。
处理的第一步是减量。疼痛在一到三分之间，减半跑量，跑完冰敷十分钟。疼痛超过三分，停跑，改骑车或游泳。
加练臀中肌和股四头肌。侧卧抬腿、靠墙静蹲、臀桥，每周三次。
胫骨
小腿前侧或内侧的疼痛，按压有明显痛点，跑起来更疼。
胫骨内侧应力综合征常见于跑量增加太快、鞋底太硬、足弓塌陷的人。
减量，换缓冲更好的鞋，跑后冰敷。疼痛持续两周不缓解，或者夜间也疼，去看医生，排除应力性骨折。
足底
早晨起床第一步脚跟疼，走几步缓解，跑后又疼，这是足底筋膜的典型表现。
小腿和足底筋膜太紧、跑量增加、体重上升，都会加重。
跑后拉伸小腿和足底，用网球或筋膜球滚足底，每次两分钟。鞋里加足弓支撑。
疼痛明显时减量，不要硬跑。
共同的原因
跑量加得太快。每周增加不超过一成，是常见的经验做法。
力量跟不上。臀部、核心、小腿的力量不足，冲击会落到膝盖和脚踝。
恢复不够。连续跑、睡眠不足、带病跑，都会让损伤累积。
鞋不合适。鞋底磨平、鞋头太窄、缓冲不够。
处理顺序
第一步减量，第二步冰敷，第三步加力量，第四步换鞋。
四步做完两周没有改善，去看医生或者康复治疗师。不要自己按摩到更疼。
疼痛的等级
零到十分，零是不疼，十分是疼得无法活动。
一到三分，跑起来有感觉，不影响动作。减量，跑后冰敷。
四到六分，动作开始变形。停跑，改低冲击运动。
七分以上，走路也疼。就医。
这个分级是自我判断的工具，不能代替诊断。
跑量怎么减
疼痛在一到三分，跑量减半，保持每周三次。
疼痛在四到六分，停跑一到两周，改骑车、游泳、椭圆机。
恢复跑步时，从原来的一半开始，每周增加一成，疼了退回上一档。
力量怎么练
臀部，侧卧抬腿、蚌式、臀桥，每个动作两组，每组十五次。
股四头肌，靠墙静蹲，从三十秒开始，加到一分钟。
小腿，提踵，双脚到单脚，每组十五次。
每周三次，放在不跑的日子。
什么时候恢复跑
走路不疼、上下楼梯不疼、单腿站立稳定，三个条件满足，可以试着慢跑十分钟。
跑完第二天不疼，下一次加到十五分钟。疼了退回走路。
预防
跑量慢慢加，每周不超过一成。
每周两次力量，重点在臀部和核心。
跑鞋五百到八百公里换一双。
睡眠不足、感冒、压力大的日子，降强度。
三个位置的区别
| 位置 | 典型表现 | 常见原因 |
|---|---|---|
| 膝盖外侧 | 跑后外侧疼，下坡加重 | 跑量增加、臀中肌弱 |
| 膝盖前侧 | 上下楼疼，久坐后疼 | 股四头肌弱、髌骨轨迹 |
| 胫骨内侧 | 按压痛，跑起来更疼 | 跑量快、鞋底硬、足弓塌 |
| 足底 | 晨起第一步疼 | 小腿紧、跑量增加 |
位置不同，处理的重点不同。共同点是先减量。
看了医生之后
医生可能建议影像检查，排除应力性骨折、半月板损伤这类结构问题。
诊断明确后，按医生或康复治疗师的方案练，不要自己加量。
恢复期的心态也要调整。停跑两周不会让体能归零，带伤硬跑可能停两个月。恢复跑步的第一次，时间减半。
常见错误
- 疼了还跑，认为跑开就好。
- 只冰敷，不找原因。
- 跑量一次加太多。
- 只练跑，不练力量。
- 鞋底磨平了还在穿。
不宜运动的情况
关节肿胀、交锁、无法承重，或者疼痛持续超过两周，先就医。运动中胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止。
注。证据等级 B。参考 ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版，中国人群身体活动指南 2021。跑步损伤的处理以减量和力量训练为主，具体诊断需就医。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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