有氧和力量都要练，但一周只有几天。先练哪个、隔多久、同一天怎么排，排错了，效果打折，恢复也跟不上。
同一天先力量
同一天既做力量又做有氧，先做力量。力量需要神经系统和肌肉在状态好的时候发力，有氧放在后面，疲劳会影响动作质量。
有氧放在力量之后，时间控制在二十分钟到三十分钟，强度中等。不要在力量之后做高强度间歇。
如果当天以有氧为主，力量只做轻量的维持组，不要练到力竭。
三种排法
隔天排。周一三五有氧，周二四力量，周末休息。适合每周能练五天的人。
同一天排。周一三力量加短有氧，周二四纯有氧，周五力量，周末休息。适合时间少的人。
分块排。前六周以力量为主，有氧维持；后六周以有氧为主，力量维持。适合有明确目标的人。
三种都能用，选能坚持的那一种。
一周模板
周一，力量二十分钟，快走二十分钟。
周二，快走三十分钟。
周三，力量二十分钟。
周四，骑车或者游泳三十分钟。
周五，快走三十分钟。
周六，力量二十分钟加平衡十分钟。
周日，休息或者散步。
这个模板每周有氧约一百四十分钟，力量三次，接近指南的下限。时间够的人把有氧加到一百五十分钟以上。
强度怎么配
力量日的有氧用低到中等强度，不影响第二天的力量训练。
有氧日的力量用自重或者轻重量，次数少一点，不做力竭。
高强度间歇每周最多一次，放在有氧日，不和力量日相邻。
干扰效应
大量的有氧会削弱力量训练的增肌效果，力量训练后的疲劳也会影响有氧表现。这就是常说的干扰效应。
干扰效应在训练量很大时明显，每周三到五次、每次一小时以上的量才需要认真对待。普通人每周两次力量、三次有氧，干扰很小。
把有氧和力量隔开六小时以上，干扰更小。早上力量，晚上快走，是简单可行的排法。
恢复怎么安排
同一组肌肉的力量训练间隔四十八小时。周一练腿，周三再练腿。
有氧的恢复快一些，低强度有氧可以天天做。高强度间歇需要四十八小时。
睡眠不足、工作压力大、感冒恢复期，先把强度降下来，量可以维持。
上班族怎么排
工作日时间紧，把力量拆成两次二十分钟，早上或者午休做。
有氧放在通勤，提前一站下车快走，或者晚饭后走三十分钟。
周末补一次稍长的有氧，不要一次补完一周的量。
模板的调整
出差或者加班，把当天的训练压到二十分钟，做一组力量加十分钟快走。
连续两周没完成，先把次数降到每周三次，稳定之后再加。
年龄偏大、恢复慢的人，把力量减到每周两次，有氧保持三次。
记录什么
记每周完成了几次力量、几次有氧、每次多久。
记力量日之后的疲劳程度，第二天是否影响走路和工作。
两周回看一次，调整顺序和量。
一个例子
五十岁，目标是控制体重和保持体力。
周一，力量二十分钟，椅子坐站、推墙俯卧撑、臀桥各三组。
周二，快走三十分钟。
周三，力量二十分钟。
周四，骑车三十分钟。
周五，快走三十分钟。
周六，力量二十分钟加平衡十分钟。
周日，休息。
这个安排每周有氧约一百四十分钟，力量三次。时间够的人把有氧加到一百五十分钟以上，顺序不用变。
顺序不是教条
同一天先力量，是把状态最好的时间留给需要控制的动作。
有氧单独一天，顺序就不重要。能坚持的安排，比理论最优的安排有用。把训练写进日历，比记在心里可靠。完成了就划掉，没完成的下周补上。
常见错误
- 同一天先有氧再力量。
- 每天都练，不给恢复时间。
- 力量日之后接着跑长距离。
- 有氧和力量都练到力竭。
- 周末一次补完一周的量。
不宜运动的情况
静息血压未控制、发热感染、近期胸痛或晕厥、术后恢复期，先停。运动中胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止并就医。
注。证据等级 A。参考世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》2020，中国人群身体活动指南 2021，ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版。本文不构成诊断或运动处方。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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