健身房角落里那两台机器，划船机和椭圆机，用的人不少，用对的很少。划船机上最常见的是只用手臂拉，拉得满头大汗，腿几乎没动。椭圆机上最常见的是踩着踏板滑手机，滑二十分钟，心率还没上来。两台机器都不错，问题在怎么用。
划船机的动作顺序是腿、髋、手臂，回的时候反过来，手臂、髋、腿。发力的大头在腿，占了六成以上。只用手臂拉，背和肩先累，腿没练到，还容易腰疼。抓住把手，脚蹬住踏板，先蹬腿，身体后仰一点，再拉手臂到肋骨下方。回的时候先伸手臂，再前倾，最后屈膝。
阻力不用调太高。划船机的阻尼调到中间偏下，划二十分钟，心率能到中等强度。阻力太高，划几下就累，动作变形，练的是力气不是心肺。节奏保持在每分钟二十到二十四桨，慢一点，每一桨都完整。
椭圆机对膝盖友好，脚不离踏板，冲击小。适合体重偏大、膝盖有旧伤的人。它的缺点是容易靠惯性，手臂推拉把手，腿跟着动，心率上不去。想练到心肺，阻力调高一点，或者加快节奏，让呼吸明显加快。
两台机器都可以用说话测试判断强度。能说完整句子但不能唱歌，是中等强度。划船机二十分钟，椭圆机三十分钟，每周两到三次，配合力量训练，是不错的安排。
常见的错误有几个。划船机只用手臂，背先酸。阻力调太高，划几下就停。椭圆机踩着踏板看手机，强度不够。两台机器都只做十分钟，还没热身就下来了。
膝盖不好的人，椭圆机比划船机更稳。划船机需要屈膝，膝盖角度变化大，急性期先别做。腰不好的人，划船机的动作要慢，背部保持中立，不要弓背。
两台机器不能替代力量训练。它们练心肺和耐力，对肌肉量的作用有限。四十岁以后，力量训练还是要单独安排。
划船机的姿势细节，比阻力重要。脚掌踩实，绑带系在脚背中部。起始位置膝盖弯曲，手臂伸直，背部微微前倾。蹬腿时先推脚跟，腿伸直一半再开始拉手臂。结束时身体略微后仰，把手拉到肋骨下方。回的时候顺序反过来，手臂先伸，身体再前倾，最后屈膝。
椭圆机的阻力，从中档开始。太低，踩起来轻飘飘，心率上不去。太高，踩不动，膝盖压力大。调整到踩二十分钟微微出汗、能说话不能唱歌，就对了。手柄可以推拉，也可以只扶住不发力，看你想练上肢还是下肢。
举个例子。五十岁，膝盖有点退行性改变，想练心肺。每周三次椭圆机，每次三十分钟，阻力中档。两次划船机，每次二十分钟，阻力中低。三个月后，静息心率降了四五次，爬楼不那么喘。这个安排不花哨，能坚持。
谁适合。体重偏大、膝盖有旧伤的人，椭圆机更稳。想练全身、时间紧的人，划船机效率高。两台都不适合的人，是急性关节损伤、严重平衡问题的人，先做别的。
划船机和跑步的区别，在冲击。跑步每一步都有落地冲击，划船机没有。膝盖和脚踝有旧伤的人，划船机更友好。划船机的问题是动作复杂，学不会的人容易用腰代偿。先花十分钟学动作，比划一个月错误动作有用。
一句话，划船机练动作，椭圆机练低冲击。两台都不难，难在把阻力调对、把动作做完整。
划船机的时间安排，二十分钟起步，慢慢加到三十分钟。前五分钟慢划热身，中间十五分钟保持中等强度，最后五分钟降速。不要一上来就冲，划船机的动作需要协调，冷着身体容易拉伤腰背。
上机前的几分钟，值得多花在设置上。阻力调低，把动作做顺，再慢慢加。划船机和跑步机不一样，它要求腿先蹬、髋再送、手最后拉，顺序一乱，腰就替腿干活了。很多人拉两天腰疼，问题出在顺序上，不在机器上。
注。证据等级 B。参考 ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版，中国人群身体活动指南 2021。本文不构成诊断或运动处方。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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