运动不都在健身房里。对多数中国人来说，最常见的三种运动是广场舞、爬山和爬楼。它们不需要办卡，不需要器械，楼下、城郊、楼道就能开始。这三种运动都有用，也都有各自伤膝盖的方式。
广场舞
广场舞是中等强度的有氧运动。跳一小时，心率能到中等区间，出汗，喘，但又不像跑步那么累。它对心肺、协调、平衡都有帮助，还是一群人一起做，坚持的成本低。
问题出在动作和场地。很多舞曲里有大量的转体、扭膝、单脚支撑，水泥地硬，鞋底薄，膝盖和脚踝承受的冲击比看起来大。跳完膝盖疼的人不少。
护膝的办法很实在。穿有缓冲的运动鞋，别穿平底布鞋或者皮鞋。选塑胶场地、土地，避开水泥地和瓷砖。转体动作把幅度收小，膝盖跟着脚尖的方向，不要拧着转。跳之前活动十分钟，脚踝、膝盖、髋、肩都转到。
跳多久合适。一次四十到六十分钟，一周三到五次，够了。跳到气喘吁吁、第二天膝盖不疼，是合适的量。跳完膝盖肿、上下楼疼，减时间或者换动作。
有膝关节骨关节炎的人可以跳，别跳转体和深蹲幅度大的舞。慢节奏的、以走步为主的舞，膝盖负担小。
爬山
爬山是很好的有氧运动，上坡时心率上来得快，对心肺的刺激比平路走强。山里的空气、光线、风景，对情绪也有好处。
伤膝盖的主要是下坡。上坡是肌肉向心收缩，下坡是离心收缩，同样的距离，下坡对大腿前侧和膝盖的负荷更大。很多人上山没事，下山膝盖疼。
下坡的技巧。步子小一点，频率快一点，不要大步往下冲。膝盖保持微屈，不要锁死。有登山杖就用，能分担一部分冲击。陡的地方侧身走，或者抓着栏杆慢慢下。
爬山的量。平时不运动的人，不要一上来就爬三小时的山。从一小时、缓坡开始，第二周再加。上山一小时，下山一小时，对多数中年人是合适的起点。
装备。鞋底有抓地纹路的徒步鞋，比跑鞋稳。下山时脚趾容易顶到鞋头，鞋带系紧一点，或者选大半码。
有膝盖旧伤、体重偏大的人，爬山前先练一段时间平地快走和力量。股四头肌和臀肌有力量，下坡时膝盖才稳。
爬楼
爬楼是被低估的运动。上楼梯时，大腿和臀部发力，心率上升快，对心肺和下肢力量都有好处。住在没有电梯的楼里，每天上下几趟，运动量就不小。
下楼梯对膝盖的负荷大，尤其是快下、一步两级。膝盖不好的人，上楼可以，下楼坐电梯，或者慢慢走。
爬楼的动作。全脚掌踩实台阶，膝盖对着脚尖方向，身体略微前倾，不要驼背。一次一级，稳比快重要。扶手能用就用。
量怎么定。从每天五层开始，分两次，适应了再加。爬到微微喘、腿有点酸，是合适的。爬到膝盖疼，减量。
爬楼不能替代力量训练，但它是很好的日常活动。把它算进每天的活动量里，比专门抽时间去健身房容易。
三种运动的共同点
它们都是负重运动，对骨密度有好处。它们都容易过量，尤其是周末集中做。平时不动，周末爬一座大山，或者跳两小时舞，膝盖受不了。
平时有基础，周末加量才安全。一周三到五次，每次四十到六十分钟，比周末一次做三小时好。
热身和拉伸不能省。这三种运动都需要膝盖和脚踝的灵活，热身十分钟，活动开再开始。
鞋很重要。缓冲、防滑、合脚，比衣服重要得多。
什么时候停
运动中膝盖刺痛、卡住、打软腿，停下来。跳完舞膝盖肿，第二天上下楼疼，减量或者换项目。爬山后脚踝肿、疼得不能走，就医。
疼了两周不好，别自己贴膏药硬扛，去查一下。
一句话
广场舞、爬山、爬楼，都是好运动，前提是量合适、动作对、鞋穿对。它们能替代一部分健身房，替代不了力量训练，但作为日常活动，已经比多数人做得多。
注。证据等级 B。广场舞、步行与爬楼对心肺适能和骨健康的作用有干预研究支持，下坡跑与下楼梯的离心负荷见运动生物力学文献。本文不构成运动处方。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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