感冒了还能不能练，是运动的人常问的问题。有一种说法是出出汗就好了，还有一种说法是感冒期间运动伤心脏。两种说法都太绝对，关键看症状在哪、有多重。
一个简单的判断
运动医学里有一个常用的经验法则，看症状在脖子以上还是以下。
脖子以上，流鼻涕、打喷嚏、鼻塞、轻微咽痛，没有发热，全身感觉还行，可以做低到中等强度的运动，时间减半。快走、慢跑、骑车，别做高强度间歇，别做长时间的力量训练。
脖子以下，发热、咳嗽、咳痰、浑身酸痛、乏力、腹泻呕吐，停下来。这些症状说明身体在对付一场全身性的感染，运动只会拖慢恢复。
发热是最明确的一条。体温超过三十七度五，不运动。退烧之后至少再等二十四小时，没有反复，再慢慢开始。
为什么不能硬练
病毒感染期间，身体的免疫系统在满负荷工作。运动本身也会引起一时的免疫变化，加上睡眠差、吃得少，恢复会更慢。
更少见但更严重的一种情况是病毒性心肌炎。它多数发生在病毒感染之后，年轻人也会中招。早期症状是胸闷、心慌、异常乏力、活动后喘得厉害。带着感冒做剧烈运动，被认为是诱因之一。这种情况不常见，但一旦发生，后果很重。
所以发热、全身酸痛的时候运动，风险不只是好得慢。
恢复期怎么回来
退烧后第一天，什么都别做，正常吃饭睡觉。第二天如果感觉可以，走十到二十分钟。第三天加到平时的一半。没有不适，第四五天恢复到平时的量。
不要一退烧就按原来的强度练。心肺和肌肉在生病期间都有损失，突然回到原来的量，容易疲劳、复发，也容易受伤。
恢复期以感觉为准。走完、练完，第二天不觉得更累，就是合适的量。觉得累，退回前一天。
感冒药和运动
很多感冒药含伪麻黄碱，会让心率加快、血压升高。吃了这类药再运动，心脏负担比平时大。含抗组胺药的感冒药会让人困倦，反应变慢，不适合开车，也不适合做需要平衡的运动。
吃了药，看清成分，含伪麻黄碱的当天不运动。
咳嗽拖了很久
感冒好了，咳嗽还在，持续两三周，很常见。干咳、少量白痰、没有发热，可以运动，但避免冷空气直吹，户外运动戴口罩或者用鼻子呼吸。
咳嗽伴随黄绿色痰、发热反复、胸痛、喘，去查一下，可能是支气管炎或者肺炎，不是普通感冒。
运动会不会更容易感冒
剧烈运动之后有一个短暂的免疫窗口，几小时到一天，上呼吸道感染的风险略高。马拉松之后一两周，感冒的人确实多一些。
中等强度的规律运动，反而和更少的上呼吸道感染相关。平时每周快走、慢跑几次的人，感冒次数不见得少，但症状往往轻一些。
所以关键在于强度和恢复。平时不怎么练，突然去跑一个半马，那几天最容易病。
预防的几件小事
睡够。睡眠不足的人，感染风险明显上升。
吃够。蛋白质、蔬菜、水果，别在节食和大量运动同时进行。
勤洗手。这条比任何补剂都实在。
疫苗。流感疫苗、新冠疫苗，按当地建议接种。
有慢性病的人
糖尿病人感冒期间血糖容易波动，运动要更谨慎。发热、吃不下东西的时候不运动，防低血糖。恢复期运动前测血糖，随身带糖。
心脏病、高血压控制不好的人，感冒期间血压和心率都可能不稳，运动前问一下医生。平时规律运动的人，轻症时可以走动，强度要比平时低。
哮喘的人，呼吸道感染容易诱发发作。感冒期间运动要随身带缓解药物，冷天戴口罩，症状加重就停。
一句话
发热、咳嗽、全身酸痛，停下来。流鼻涕、轻微咽痛、不发热，可以动，但减量。退烧后至少等一天，再一点点加回去。出汗治不了感冒，休息才能。
注。证据等级 B。「脖子以上」判断法与运动后免疫窗口的说法见运动免疫学综述，病毒性心肌炎与剧烈运动的关系见心血管运动医学文献。本文不构成诊断，症状持续或加重请就医。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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