身体扫描是躺下来，把注意力从头到脚走一遍。听起来像放松，做起来常常是走神，做久了才发现，它练的是把注意力放在身体上的能力。失眠的人、焦虑的人、久坐肩颈紧的人，都可以从这十分钟里拿到一点东西。
做法不复杂。仰卧，双手放在身体两侧，掌心向上，双腿自然分开。眼睛闭上，先做几次自然的呼吸，然后把注意力放到左脚趾，感受那里的温度、压力、有没有紧绷。停留几个呼吸，再移到脚掌、脚跟、小腿，一路往上，最后到头顶。
扫描的顺序，可以从脚到头，也可以从头到脚。选一个，不要来回换。每个部位停留的时间，几个呼吸就够，不用刻意延长。整个过程十到三十分钟，看时间安排。
睡前做还是晨起做，各有好处。睡前做，身体放松，入睡会快一些，但很容易睡着，睡着了也没关系。晨起做，人比较清醒，注意力更容易放在身体上，做完了再起床，一天的状态会稳一点。
做的时候容易犯几个错。一是追求感觉，觉得身体某处应该有热、有麻、有气在走，没有就觉得没练对。身体的感觉本来就细微，有时候什么也感觉不到，这很正常。二是急着走完，从一个部位跳到另一个部位，像完成任务。三是评判，觉得这里疼、那里紧，然后开始担心，忘了继续扫描。
身体扫描不适合所有人。有创伤史的人，躺下来闭眼，注意力放在身体上，可能勾起不适的记忆。这类情况需要在专业指导下进行，不要自己练。精神病性症状、急性焦虑发作期，也不适合。
和观呼吸的关系。观呼吸练的是把注意力放在一个点上，身体扫描练的是把注意力在身体里移动。两者可以交替，今天观呼吸，明天身体扫描，不用只选一个。
判断有没有效。不是看有没有特殊感受，是看做完之后，身体是不是松了一点，入睡是不是快了一点，白天是不是更容易注意到身体的紧张。这些变化小，但能积累。
为什么身体扫描有用。焦虑的人常常活在大脑里，身体的感觉被忽略。扫描把注意力放回身体，紧张的部位被看见，紧绷感往往会松一点。看见本身就有作用，不需要额外做什么。
怎么处理睡着。睡着了说明身体需要休息，不用自责。想保持清醒，可以坐着做，或者把眼睛睁开一条缝，或者把扫描的时间缩短到十分钟。睡前做，睡着了正好。
一个月的安排。第一周每天十分钟，只扫描脚到膝盖。第二周扩展到髋部。第三周扩展到肩颈。第四周完整扫描一次，二十分钟。四周之后，再考虑延长到三十分钟。
扫描的顺序为什么重要。固定的顺序让注意力有路可走，不用每次重新决定从哪里开始。从脚到头，身体的重心在下面，人更容易安定；从头到脚，注意力往下走，也容易放松。两种都行，选一种坚持。
和运动后的恢复。力量训练或者跑步之后，做一次十分钟的简化扫描，从练过的部位开始，感受那里的酸胀和温度。它不能替代拉伸和睡眠，但能让你更早发现哪里紧、哪里疼，下一次训练可以调整。
和观呼吸一起练，效果更稳。观呼吸练专注，扫描练觉察的范围。每天十分钟观呼吸，每周两三次身体扫描，是能长期坚持的组合。不要一天换一个方法，换来换去，哪个都没练熟。
身体扫描不追求放松。放松往往会发生，但那不是目标。目标是把注意力放在身体上，感受那里有什么。紧张、酸胀、麻木，都是可以感受的内容，不需要把它们赶走。看见之后，身体自己会调整。不用刻意放松，也不用跟紧张对抗。这一点和观呼吸一样，注意力放在哪里，哪里就会被看见。
注。证据等级 B。参考正念减压与正念认知疗法相关研究，MBSR 标准课程中的身体扫描练习。本文不构成诊断或治疗建议，正念练习不能替代药物和心理治疗。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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