腰疼几乎是中年人躲不开的一件事。坐久了疼，弯腰疼，早上起床那一阵最明显。疼的时候第一反应是躺着，躺几天，好像好一点，一上班又疼。腰疼这件事，处理方向和很多人的直觉相反。
大部分腰痛没有明确病因
门诊里八成以上的腰痛，查不出具体结构损伤，归为非特异性腰痛。片子上的椎间盘突出、骨质增生，在没腰疼的人身上也能看到。看到片子有变化，不等于变化就是疼的原因。
疼是真的。多数腰痛和肌肉、韧带、姿势、睡眠、压力有关，并非某个零件坏了。处理方式也因此不同，重点在恢复活动，不在找那个坏掉的地方。
躺着的代价
急性期躺一两天可以，躺一周以上，肌肉萎缩、关节僵硬、疼痛敏感度上升，反而好得慢。现在的共识是，在能忍受的范围内保持活动，比卧床恢复得快。
活动不等于硬扛。疼得厉害时，把动作幅度减小，时间缩短，但不要完全不动。走十分钟，做几个轻柔的动作，比躺一天有用。多数急性腰痛在一到两周内明显缓解，这期间的目标是别让身体闲下来。怕疼是正常的，按能忍受的程度来。
什么情况要先就医
大多数腰痛可以自己处理，但有几类信号不能等。
腿麻、腿无力，尤其是双侧，或者会阴部麻木、大小便控制不住，要立刻就医，这可能是马尾综合征。伴随发热、寒战，可能是感染。外伤之后疼得厉害，或者有骨质疏松的人轻轻一摔就疼，要排除骨折。夜间疼醒、不明原因消瘦、有肿瘤病史，也要查。疼痛持续超过六周不见好转，或者越来越重，同样该看医生。
这些情况不多，但出现任何一条，先去医院，不要自己练。
能练什么
缓解期最稳的是走路。平地快走，每天二十到三十分钟，分两次也行。走路时腰部的肌肉在持续工作，血流动起来，比躺着舒服。
核心稳定训练有帮助，但不用做得复杂。死虫、鸟狗、臀桥，三个动作就够。死虫仰卧，对侧手脚伸出，腰贴地。鸟狗四足跪姿，对侧手脚伸直。臀桥仰卧屈膝，把臀部抬起来，肩膀到膝盖成一条线。每个动作八到十次，两组，动作慢，不憋气。
髋铰链值得单独学。弯腰搬东西时，屈髋不屈腰，臀部往后推，背保持直。这个动作学会了，日常搬东西闪腰的次数会少很多。
力量训练也可以做，从轻重量开始。深蹲、硬拉这类动作，动作标准的前提下对腰是保护，不是伤害。有教练看着更好。
哪些动作先别做
急性期不做大幅度前屈，比如站着弯腰摸脚。不做快速扭转，比如负重转体。不做仰卧起坐，它对腰的压力大，对核心的帮助有限。不倒立，不悬垂。
疼痛缓解之后，这些限制可以慢慢放开，以做的时候不疼为准。
久坐的人怎么改
腰疼和久坐的关系，比和搬重物的关系更密切。坐着时腰椎的压力比站着大，坐姿再塌一点，压力更大。
每坐四十分钟起来走两分钟，比换一把昂贵的椅子有用。椅子有腰托更好，没有就在腰后垫一个小靠垫。屏幕抬高到眼睛平视，减少低头。
通勤路上、开会时、看电视时，都是久坐。把这些时间算进去，一天坐十个小时的人不少。
睡眠和压力
睡不好的人，腰痛更容易反复。床垫太软，腰没有支撑，太硬，肩膀和髋部受压。中等硬度，躺下后腰不悬空，是比较合适的状态。
压力大的时候，疼痛感会被放大。这和疼痛处理机制有关，不全是心理作用。睡够、少熬夜、留一点放松的时间，对腰疼有实际帮助。
一句话
多数腰疼是累了、僵了、怕了，并非哪里坏了。能动就动，动得轻一点、慢一点，比躺着好得快。出现腿麻、发热、外伤这几类情况，先去医院。
注。证据等级 A/B。非特异性腰痛的诊疗共识见 NICE 指南与《柳叶刀》腰痛系列文章，运动疗法与保持活动的推荐证据较一致。本文不构成诊断，出现红旗信号请及时就医。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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