更好睡眠 · 栏目导读
睡不着的时候，先做这几件事
这个栏目写了 42 篇。你不用从头读。花一分钟找到自己的情况，再按链接往下看。
所有方法标注证据等级，不做诊断，不推荐药物。多数内容 5 到 10 分钟能读完。
我该从哪篇开始
核心方法就这五步
CBT-I 是慢性失眠的一线治疗。按顺序做，比一次全上更容易坚持。
今晚就能做的三件事
不用等准备齐全，今晚就可以开始。
常见问题
点开看简短回答，想看细的再进文章。
必须睡够八小时吗
多数成年人在七到九小时之间。八小时是平均值，不是每个人的标准。短睡眠者确实存在，比例不高。 展开读 →
周末补觉有用吗
能补回一部分，代价是节律后移，周一更难受。最多晚起一小时，用午睡补更稳。 展开读 →
喝酒能助眠吗
入睡会变快，后半夜睡得碎。它改变的是睡眠结构，不是睡眠质量。 展开读 →
褪黑素管用吗
它是时间信号，不是安眠药。对时差和节律问题可能有帮助，对躺下睡不着效果有限。 展开读 →
要不要吃安眠药
慢性失眠的一线治疗是 CBT-I，药物在短期和特定场景有位置。用药与停药都需要医生参与。 展开读 →
多久能见效
CBT-I 通常四到六周见效。前两周往往更累，这是过程的一部分。 展开读 →
这些情况先去医院
自助方法不能替代就诊。下面任何一条出现，先看医生。
- 打鼾伴呼吸暂停、夜里憋醒、白天极度嗜睡。
- 腿部不适，夜间必须活动才能缓解。
- 持续情绪低落、兴趣丧失，或焦虑影响到日常。
- 失眠超过三个月，明显影响工作和生活。
- 正在服用安眠药、抗抑郁药或激素类药物。
- 处于孕期或哺乳期。
全部 42 篇
按分类收起。想深入某个方向，从这里进去。
失眠对策17 篇 · 从 CBT-I 到按症状拆解
- 失眠的非药物解法 · CBT-I 完整指南
- 睡眠日记 · 用两周记录看清真实的睡眠
- 睡眠限制疗法 · 把卧床时间压到真正的睡眠时间
- 刺激控制疗法 · 重建床与睡眠的条件反射
- 认知重构 · 拆掉「必须睡够八小时」的执念
- 为什么 CBT-I 比安眠药更适合长期
- 睡眠效率 · 算清楚之后再决定加不加时间
- CBT-I 八周执行计划 · 一周一周照着做
- CBT-I 做不下去的六个原因与补救办法
- 停用安眠药之后 · 减量、反跳与复发应对
- 入睡困难怎么办 · 从躺下到睡着的六十分钟
- 半夜醒来睡不着 · 夜里醒来的五个原因
- 早醒怎么办 · 凌晨四点醒来的人
- 越想睡越睡不着 · 睡眠焦虑的恶性循环
- 周末补觉为什么越补越累 · 社交时差
- 放松训练 · 渐进式肌肉放松与腹式呼吸
- 正念冥想改善睡眠 · 证据与正确练法
睡眠卫生14 篇 · 咖啡、酒、光、噪音与作息
昼夜节律5 篇 · 光照、时型、轮班、时差
睡眠呼吸3 篇 · 打鼾、呼吸暂停与鼻塞
分龄睡眠3 篇 · 四十岁、更年期、六十岁以后
本文为健康科普，不构成诊断或治疗建议。若失眠持续超过三个月、明显影响白天状态，或伴有打鼾憋醒、情绪低落、腿部不适等情况，请及时就医。文中方法请在理解原理后自行判断是否适用。
于意云 何