150 分钟这个数字，很多人听过。落到一周的安排上，仍然不知道从哪天开始，也不知道走多快算中等强度。每周 150 分钟中等强度只是底线。先把它分进一周，再谈练什么。
三类读者
过去一年没有连续走过二十分钟，按完全不动处理。办过卡、买过跑鞋、跳过操，撑不过两个月，按动过又停处理。有明确诊断，正在服药，或者膝盖、腰、血压有问题，先问医生能不能按普通人的量开始，再回来。
三类人要解决的事情不同。完全不动的人，缺的是第一周的低门槛。动过又停的人，缺的是上一次为什么断的答案。有伤有病的人，缺的是能不能练的判断。三类人挤在同一套计划里，多数会失败。
完全不动的那一类，最常见的情况是四十多岁，十来年没有规律运动，上楼喘，蹲下去站起来要扶一下。给他们的第一周不能是跑步，也不能是健身房。晚饭后走十分钟，走五天，已经够。第二周再加五分钟。
动过又停的那一类，需要先回答上次为什么断。多数人的答案很具体，跑太快、练太狠、周末补练、膝盖疼了还硬撑。找到那一条，下一次避开它，比换一套新计划有用。
有伤有病的那一类，先不要看计划。把诊断、正在吃的药、最近的检查结果拿给医生看，问一句能不能按普通人的量开始。医生说可以，再回到这里。
剂量
中年人放弃运动，原因多在剂量和中断。第一周跑五公里，第三天膝盖疼，第五天放弃，这类过程重复得太多。动作难度排在后面。
指南给的下限很清楚。世界卫生组织 2020 年的身体活动指南建议，成年人每周 150 到 300 分钟中等强度有氧活动，或者 75 到 150 分钟高强度，或者两者组合。每周至少两天做肌肉力量练习。65 岁以上再加平衡和功能训练，每周三天以上。中国人群身体活动指南 2021 版给的数字接近，另外加了一句，慢性病人群规律比强度更重要。
150 到 300 是一个区间。150 是大多数成年人的下限，300 是收益继续增加的位置。刚起步的人按 150 安排，已经稳定的人可以往 300 靠。把 150 当成都该完成的任务，容易在第三周放弃。
一万步不在这份指南里。它来自 1965 年日本一款计步器的商品名，万步计。后来有研究看过步数和死亡风险的关系，老年女性日均约 4400 步时风险开始下降，到 7500 步左右趋平。这类研究是观察性的，能说明相关，不能说明走到某个数字就能延寿。
一周的分法
150 分钟不是一次走完。三种分法够用。
| 分法 | 一周安排 | 适合谁 |
|---|---|---|
| 5 × 30 分钟 | 工作日各 30 分钟，周末两次力量 | 时间规律，能固定时段 |
| 3 × 50 分钟 | 隔天一次，每次 50 分钟，含热身与放松 | 只有整块时间 |
| 7 × 20 分钟 + 2 次力量 | 每天 20 分钟，力量另排两天 | 完全不动，抗拒运动这个词 |
五十岁上下、时间规律的人，工作日晚饭后走三十分钟，周三和周六各做二十分钟力量。力量动作选椅子坐站、推墙俯卧撑、臀桥，每个动作两组，每组八到十二次，最后两次略吃力。
只有整块时间的人，隔天一次五十分钟，快走或者骑车，周末补一次力量。热身五分钟，结束后拉伸五分钟，中间的四十多分钟保持能说话但不能唱歌的强度。
完全不动、听到运动就烦的人，每天二十分钟，午饭后走。力量另排两天，每次十分钟就够。先做椅子坐站和推墙俯卧撑，动作少一点，次数少一点，能坚持下来最重要。
我跑步十二年，平时周跑量二十公里，跑过多次半马。赛前一个月才把单次从五公里加到十公里。这个做法不值得照搬，它只说明加量要留出时间。平时五公里，赛前突然加到十公里，脚踝先受不了。2015 年和 2016 年，我的右脚踝崴过两次，原因都在这里。
强度
强度的判断先靠说话。走或者跑的时候，能说完整句子，但不能唱歌，大致是中等强度。说话费劲，只能蹦词，已经偏高强度。
心率可以作参考。中等强度大约在最大心率的 64% 到 76%。最大心率用 208 减 0.7 乘年龄，不用 220 减年龄，后者在老年人身上容易高估。四十岁约 180，五十岁约 173，六十岁约 166，七十岁约 159。对应的中等强度区间，四十岁是 115 到 137，五十岁是 111 到 131，六十岁是 106 到 126，七十岁是 102 到 121。
手环有误差，药物也会影响心率。数字对不上时，以说话测试为准。
四种类型的配比
一周的安排里，有氧、力量、柔韧与平衡、传统功法与正念，各占一块。
| 类型 | 每周量 |
|---|---|
| 有氧 | 150–300 分钟中等强度 |
| 力量 | 2 天以上，覆盖主要肌群 |
| 柔韧与平衡 | 每周 2–3 次，65 岁以上每周 3 天以上 |
| 传统功法与正念 | 按兴趣，证据等级另标 |
一份一周模板可以这样排。周一快走三十分钟，周二力量二十分钟，周三快走三十分钟，周四休息或者拉伸，周五快走三十分钟，周六力量二十分钟加平衡十分钟，周日散步或者八段锦。
模板不是固定的。下雨天把快走换成室内原地走，膝盖不舒服把快走换成骑车或者游泳，出差把力量换成椅子坐站。换的是形式，每周的总量和强度尽量不动。
第一周
晚饭后走十分钟，走五天。不换衣服，不买装备，不看配速。
第一周的目标是让身体记住每天有一段路要走。150 分钟从第三周开始凑。第二周每天十五分钟，第三周开始按上面三种分法里的任意一种排。
2021 年以前，我就是晚饭后快走。2021 年以后，晚饭不吃了，改成冥想。这个改变不适合所有人，糖尿病人、胃病患者、孕期不要照做。饭后的快走对多数人更稳。
降级
时间不够，三十分钟分成三个十分钟，早中晚各一次，总量照样算。
膝盖不舒服，快走改平地，避开上下坡。力量改椅子坐站。疼痛持续超过两天，停下来看医生。
连续两天没做，第三天只做五分钟，不要等有空再补。
生病发热，停。退烧后从一半的量开始。
常见错误
- 只盯步数，不看强度和时长。
- 第一周就跑，量加得太快。
- 只做有氧，不练力量。
- 周末一次补完一周的量。
- 把酸痛当效果，把疼痛当坚持。
不宜运动的情况
运动前自筛的七个问题，任何一问答是，先把那一项拿给医生看。七个问题分别问心脏问题或高血压、胸部疼痛、头晕或晕倒、其他慢性病、是否服用慢性病处方药、骨关节或软组织问题、医生是否说过只能在医学监护下运动。
运动中胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止。单侧肢体无力、口角歪斜、言语不清，按卒中处理，立刻拨 120。
静息血压到 180/110 毫米汞柱以上，先控制血压，再谈运动。
注。证据等级 A。参考世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》2020，中国人群身体活动指南 2021，中国居民膳食指南 2022 准则二，Tanaka 等 JACC 2001，Lee 等 JAMA Internal Medicine 2019。本文不涉及药物和补剂建议。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
免责声明：本文为消费决策参考与行业观察，不构成医疗建议、诊断或治疗方案。医美及健康管理相关决策存在个体差异与风险，请选择正规医疗机构，由执业医师面诊评估后决定。