四十岁以后，肌肉量开始加速下降，骨密度也在往下走。这两件事不会立刻带来疼痛，但会在十年后变成起身困难、提不动东西、摔一跤就骨折。力量训练针对的正是这两件事。
肌肉与骨
成年人的肌肉量在三十岁以后每十年下降百分之三到八，四十岁以后速度加快。绝经后的女性下降更快。
肌肉少了，基础代谢降低，血糖调节变差，关节的支撑也变弱。骨密度下降，跌倒时骨折的风险上升。
力量训练能减缓肌肉流失，对骨密度有正向作用，也能改善胰岛素敏感性。这些结论在多项研究和指南里一致。
每周两次
指南建议成年人每周至少两天做肌肉力量练习，覆盖主要肌群。四十岁以后从两次开始，每次二十到三十分钟。
两次之间隔一天，给肌肉恢复时间。周一和周四，或者周二和周六。
动作选六个方向，蹲、髋、推、拉、负重行走、核心。每个方向一个动作就够，不用一次练十个。
六个方向
蹲，椅子坐站或者深蹲。髋，臀桥或者髋铰链。推，推墙俯卧撑或者哑铃卧推。拉，弹力带划船或者哑铃划船。负重行走，双手提重物走二十米。核心，死虫或者平板支撑。
每个动作两到三组，每组八到十二次，最后两次略吃力。组间休息一分钟左右。
重量从轻开始。能标准完成十二次，下一次加一点重量或者加一组。
动作的质量
起始位置、移动路径、呼吸、自检点，四样都要清楚。起始位置不对，后面全错。
推和拉要平衡。只练推不练拉，肩膀容易前倾，久了会疼。
不憋气。发力时呼气，还原时吸气。憋气会让血压瞬间升高，高血压的人尤其要注意。
四十岁开始也不晚
肌肉对训练的反应不分年龄。七十岁开始力量训练，肌肉量和力量仍然会上升。四十岁开始，收益更明显。
开始得晚，起点要低。先用自重或者弹力带，把动作做对，再考虑加重量。
不要和年轻时的自己比。和三个月前的自己比，更实际。
在家怎么练
一张椅子、一面墙、一条弹力带，够用很久。
椅子坐站练腿，推墙俯卧撑练胸和肩，弹力带划船练背，臀桥练髋，死虫练核心。
没有弹力带，用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。重量轻一点，次数多一点。
怎么加重量
能标准完成十二次，最后两次略吃力，下一次加一点重量，或者加一组。
加重量之后次数会下降，这是正常的。降到八次仍然能标准完成，说明重量合适。
不要一次加太多。每次加百分之五到十，或者加最小的杠铃片。
力量和有氧怎么排
每周两次力量，两到三次有氧，中间隔开。同一天做，先力量后有氧。
力量训练后的二十四到四十八小时是恢复期，有氧可以安排在这段时间，强度降低。
不要把两次力量连着排。肌肉在恢复中生长，不给恢复时间，练得越多越不长。
饮食与蛋白质
中年人的蛋白质需要量比年轻时高。健康老年人每公斤体重每天约 1.0 到 1.2 克，肌少症人群 1.2 到 1.5 克。
一个六十公斤的人，每天大约需要六十到七十二克蛋白质。鸡蛋、鱼、瘦肉、豆制品，分到三餐里。
蛋白质和力量训练一起，效果比只练不吃好。补剂不是必需，先从食物里拿。
怎么选重量
选一个能标准完成八到十二次、最后两次略吃力的重量。
做完十二次还很轻松，重量太轻。做不到八次，重量太重。
没有器械时，用自重、弹力带、矿泉水瓶。重量可以慢慢加，动作不能变形。每次训练记下重量和次数，下次有据可依。
常见错误
- 只做有氧，不练力量。
- 一上来就上大重量。
- 只练胸和手臂，不练背和腿。
- 每天练同一组肌肉，不给恢复时间。
- 动作变形了还加重量。
不宜运动的情况
静息血压未控制、发热感染、近期胸痛或晕厥、术后恢复期，先停。运动中胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止并就医。
注。证据等级 A。参考世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》2020，中国人群身体活动指南 2021，ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版。本文不构成诊断或运动处方。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
免责声明：本文为消费决策参考与行业观察，不构成医疗建议、诊断或治疗方案。医美及健康管理相关决策存在个体差异与风险，请选择正规医疗机构，由执业医师面诊评估后决定。