上肢训练最容易被做成只练推。俯卧撑、卧推、推举，动作直观，练完有感觉。拉的动作看不见，容易被跳过。时间一长，肩膀前倾，肩胛骨内侧疼，姿势也变差。
为什么平衡
推的肌肉在胸、肩前侧、肱三头肌。拉的肌肉在背部、肩后侧、肱二头肌。
只练推，胸和前肩变紧，背部和肩后侧变弱，肩膀被拉向前方。
肩前倾的人，肩关节活动度下降，推举时更容易夹痛。
推和拉的量接近一比一，或者拉略多于推，是比较稳的比例。
推的动作
推墙俯卧撑，适合初学者。双手撑墙，身体成一条直线，屈肘靠近墙，再推回。
跪姿俯卧撑，难度中等。膝盖着地，身体从膝到肩成直线。
标准俯卧撑，难度较高。身体从脚到肩成直线，下放到胸口接近地面。
推举，双手持轻重量，从肩部向上推，注意不耸肩、不塌腰。
拉的动作
弹力带划船。弹力带固定在前方，双手拉向身体两侧，肩胛骨向后收。
哑铃划船。一手撑椅子，另一手持哑铃，向髋部方向拉。
反向飞鸟。轻重量，双臂向两侧打开，练肩后侧。
引体向上，难度最高，能做的人每周安排两到三组就够。
一周安排
每周两次，每次推和拉各一个动作，各两到三组。
推墙俯卧撑加弹力带划船，是最容易开始的组合。
动作稳定之后，再增加难度或者重量。
推拉比例的判断
推和拉的组数接近一比一，或者拉略多。
只做俯卧撑的人，加两倍数量的划船。
肩膀已经前倾的人，把拉的比例提高到推的两倍，持续一个月再看。
肩前倾怎么改
拉伸胸肌和肩前侧，每天两次，每次三十秒。
练肩后侧和背部，弹力带划船、反向飞鸟，每周三次。
推的动作减轻重量，注意肩胛骨向后收。
一个月的安排
第一周，推墙俯卧撑和弹力带划船，各两组。
第二周，各三组，次数八到十二次。
第三周，俯卧撑加难度，划船加弹力带阻力。
第四周，保持三组，动作稳定再加量。
弹力带的用法
弹力带固定在门把或者柱子上，高度与胸口平齐。
双手拉向身体，肩胛骨向后收，停一秒再放回。
阻力从最轻的开始，动作稳定再加。
背部的感觉
拉的动作，先想肩胛骨向后收，再想手臂弯曲。
背部没有感觉，多数是重量太大，手臂先累了。
把重量减半，放慢速度，感受肩胛骨中间收紧。
推举的细节
从肩部向上推，手腕保持中立，不要塌腰。
推起时呼气，放下时吸气，不憋气。
肩膀有夹痛，先停推举，检查肩的活动度和肩胛骨的稳定。
一句话的做法
推和拉一起练，拉的组数不少于推。肩膀前倾的人，拉多一倍。
一个完整的动作
推墙俯卧撑，双手撑墙与肩同宽，身体成一条直线。
屈肘，胸口靠近墙，停一秒，推回。
做十次，三组。动作稳定之后，换成跪姿或者标准俯卧撑。
每周总量
推和拉各两到三次，每次两到三组。
加上有氧和下肢力量，一周的训练就完整了。
不要把所有动作堆在同一天。分开练，恢复更好。
居家器械
一条弹力带，一对小哑铃或者两瓶水，够用很久。
弹力带的阻力比哑铃更可控，适合刚开始的人。
没有器械，用自重做俯卧撑和反向飞鸟，拉的动作用毛巾绕门把代替。
器械不是门槛，动作和频率才是。每周两次，每次二十分钟，比买一套器械放着不用有用。先把动作做对，再考虑加装备。动作不对，器械只会把错误放大。推和拉各选一个动作就够，动作多了记不住，也做不完。每周固定两天，练完记一笔。记动作、组数、次数，两周回看一次。没有记录，进步只能靠感觉，感觉往往不准。这一笔比任何计划都实在。
常见错误
- 只练推，不练拉。
- 拉的动作耸肩，肩胛骨没有向后收。
- 推举时塌腰。
- 重量太大，动作变形。
- 拉的动作只用手臂，背部没有发力。
不宜运动的情况
肩关节急性疼痛、活动受限、术后恢复期，先就医。动作中出现肩部尖锐疼痛或者手臂麻木，立即停止。运动中胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止。
注。证据等级 B。参考 ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版。本文不构成诊断或运动处方。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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