练了两个月，重量一直没变，身体也没变化。很多人卡在这里，原因是不知道什么时候该加、加多少。渐进超负荷这四个字听着专业，做的其实是一件很朴素的事，让身体一点一点干比以前多一点的活。
为什么必须加
肌肉对已经习惯的负荷不再有反应。同样的重量做同样的次数，前几周有效，之后基本只是维持。要让身体继续变，负荷得略微超过它习惯的水平，然后给它时间恢复。超得太多会伤，超得太少没反应，中间那条线就是进度。
新手期这个窗口很宽。刚开始练的人，几乎每次训练都能加一点。练了一两年的人，窗口变窄，加一次要等更久。
加什么
重量是最直接的一种，但不是唯一一种。次数、组数、动作幅度、动作节奏、组间休息，都能构成超负荷。
新手优先加次数。同一个重量，从八次做到十二次，是进步。次数到顶了，再加重。
中年人优先保证动作。动作变形之前的那一次，才是有效的最后一次。为了多做一个而塌腰、耸肩，加的是风险。
动作幅度也值得留意。深蹲从半蹲做到大腿平行，硬拉从膝盖下方开始，都是负荷增加。幅度加大时重量要降下来。
什么时候加
常用的方法是双重渐进。先定一个次数区间，比如八到十二次。当一个重量每组都能做满十二次，动作不变形，连续两次训练都是这样，下次就加重量。加完重量，次数会掉回八次左右，再慢慢往上爬。
连续两次这个条件很重要。一次做满可能是状态好，两次做满才是真的适应了。
只加一组，不是全部。有时候第一组能做十二次，第三组只能做八次，这说明还没到加的时候，先把耐力补上。
加多少
上肢动作，一次加一到两公斤。下肢动作，一次加二点五到五公斤。健身房最小的杠铃片是二点五公斤，一对就是五公斤，下肢加一档刚好。
哑铃一次加一档，通常两公斤。加一档觉得太跳，就先加次数，等次数到顶再换。
不要一次加十公斤。加太多，动作容易崩，下一次训练也恢复不过来。慢慢加，一年下来很可观。
加不动的信号
睡眠变差，连续两周重量上不去，关节有酸胀感，动作开始变形，训练前没有想练的劲头。这些信号出现，该做的是减量或者休息一周，不是硬加。
还有一种情况，重量能加，次数上不去，每次都在五六次徘徊。这说明重量加早了，退回去，把次数补起来。
减量
每六到八周安排一周轻负荷，重量降到平时的六成，组数减半。这一周让身体把之前的训练消化掉。很多人跳过减量，练到第八周开始疲劳堆积，动作变形，然后受伤或者放弃。
减量周之后，通常会发现自己比之前更有劲，重量也能往上走一点。
四十岁以后的节奏
恢复速度比年轻时慢，加重的间隔要拉长。别人两周加一次，你四周加一次也正常。一年下来，深蹲从空杆到四十公斤，卧推从二十公斤到三十五公斤，是很好的进度。
这个年纪最怕的是和年轻时的自己比。二十年前能推多少，现在是另一回事。和三个月前的自己比，更实际。
关节有旧伤的人，加重量之前先确认动作不疼。疼着加，伤的是关节，不是肌肉。
记录
记重量、次数、组数。手机备忘录就够，练完花一分钟写下来。不记就凭感觉，感觉常常不准，上周做了多少，这周记成差不多的数字，进度就断了。
记录还有一个作用，能看出停滞。连续一个月同一个重量同一个次数，说明该调整了。
一句话
渐进超负荷的做法，是在动作不变形的前提下，让身体定期面对一点点新的挑战，不必每次都加重量。加得慢，才加得久。
注。证据等级 B。渐进超负荷是力量训练的基本原则，双重渐进法是常用的负荷安排方式。本文不构成诊断或运动处方，有心血管疾病或关节损伤者请先咨询医生或教练。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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