心率是判断强度最方便的数字，也是最容易被误读的数字。手环上那个区间，多数人不知道它是怎么算出来的，也不知道它什么时候不准。这篇把算法和用法写清楚。
最大心率怎么估
最大心率指运动到极限时心脏每分钟能跳多少次。它因人而异，最准的测法是运动负荷试验，多数人用公式估算。
常用公式是 208 减 0.7 乘年龄，来自 Tanaka 等 2001 年基于多项研究的分析。四十岁约 180，五十岁约 173，六十岁约 166，七十岁约 159。
另一个常见公式是 220 减年龄，在老年人身上容易高估最大心率，进而把强度算高。手环默认多用这个公式，看到区间偏高时，先想想它用的是哪个算法。
储备心率
只知道最大心率不够。静息心率高的人，同样的百分比对应的心率更高。
储备心率的算法是，最大心率减静息心率，得到储备值。目标心率等于储备值乘强度百分比，再加静息心率。
举例，五十岁的人最大心率约 173，静息心率 70，储备心率 103。中等强度取 60% 到 70%，目标心率是 70 加 62 到 72，也就是每分钟 132 到 142 次。
静息心率在早上醒来、还没起床时测，连续测三天取平均。
区间怎么分
| 强度 | 最大心率百分比 | 感觉 |
|---|---|---|
| 低强度 | 50%–60% | 轻松，能唱歌 |
| 中等强度 | 64%–76% | 能说完整句子，不能唱歌 |
| 高强度 | 77%–93% | 只能说短句 |
| 极限 | 93% 以上 | 说不出话，维持不了几分钟 |
日常运动多数时间放在中等强度。每周安排一两次高强度，时间短一些，放在身体状态好的日子。
手环的误差
手环用光电传感器测腕部血流，运动时手臂摆动、出汗、佩戴松紧都会影响读数。
间歇训练、力量训练时误差更大。跑步机上扶扶手，读数也会偏低。
药物会影响心率。β 受体阻滞剂会让心率整体偏低，按年龄公式算出来的区间就不适用。服这类药的人，用说话测试和医生给的区间。
不用心率的时候
说话测试更稳。能说完整句子但不能唱歌，就是中等强度。这个判断不受手环误差和药物影响。
天气热、湿度大、睡眠不足、感冒恢复期，同样的配速心率会更高。这时候按感觉降强度，不要硬追区间。
三种运动的强度安排
轻松跑和快走，放在中等强度区间，占每周总量的八成。
间歇训练，每次几分钟高强度，中间用低强度恢复。每周一次，时间控制在二十分钟以内。
力量训练不用心率区间判断，用次数和最后两次的吃力程度判断。
心率恢复
运动停止后一分钟，心率下降的幅度，能反映心肺适应程度。下降得快，通常说明心肺功能较好。
测法很简单，停下立刻看一次心率，一分钟后再看一次，记下差值。
差值不用和别人比，和自己三个月前比。数字变大，说明有进步。
一个完整的例子
五十岁，静息心率 70。
最大心率 208 减 0.7 乘 50，约 173。储备心率 173 减 70，等于 103。
中等强度取 64% 到 76%，目标心率是 70 加 66 到 78，也就是每分钟 136 到 148 次。
轻松跑取 50% 到 60%，目标心率是 70 加 52 到 62，也就是 122 到 132 次。
高强度取 77% 到 90%，目标心率是 70 加 79 到 93，也就是 149 到 163 次。
把这个区间记在手机备忘录里，运动时扫一眼，比每次现算方便。
常见错误
- 用 220 减年龄算老年人最大心率。
- 只看手环区间，不看身体感觉。
- 静息心率没测，直接用最大心率百分比。
- 服药期间照搬年龄公式。
- 为了压低心率，跑步时故意放慢到没有强度。
不宜运动的情况
静息血压未控制、发热感染、近期胸痛或晕厥、术后恢复期，先停。运动中胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止并就医。
注。证据等级 A。参考 Tanaka 等 JACC 2001，ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版，中国人群身体活动指南 2021。本文不构成诊断或运动处方。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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