髋铰链是从髋部折叠身体的动作，硬拉、俯身划船、搬重物都用它。多数人做不好，是因为习惯用腰弯下去，而不是把髋往后推。学会髋铰链，腰的负担会小很多。
什么是髋铰链
髋关节像一个合页，上身和下肢在髋部折叠。
动作的要点是臀部向后推，膝盖微屈，背部保持中立，上身随之前倾。
和深蹲的区别在膝盖。深蹲膝盖弯得多，髋铰链膝盖弯得少，主要是髋在动。
为什么先学
搬东西闪了腰，多数是用腰弯下去，而不是屈髋屈膝。
硬拉的动作基础就是髋铰链。髋铰链做不对，硬拉一定伤腰。
日常搬箱子、抱孩子、从地上捡东西，都用得上。
三个练习
靠墙髋铰链。背对墙站立，离墙约一脚距离，臀部向后推，轻碰墙面，再站起。做十次。
木棍练习。把一根木棍贴在背后，头、上背、骶骨三点接触，做髋铰链，木棍不离开身体。
臀桥。仰卧屈膝，臀部发力把髋抬起，感受臀部而不是腰在发力。
罗马尼亚硬拉入门
双手握哑铃或者矿泉水瓶，放在大腿前侧。
膝盖微屈，臀部向后推，哑铃沿着腿向下滑，到小腿中段停住。
背部保持中立，感受大腿后侧的牵拉，再站起。
重量从轻开始。动作对了再加。
一周安排
每周两次，每次三组，每组八到十二次。
第一周只做靠墙髋铰链和臀桥，第二周加木棍练习，第三周才加重量。
背部保持中立
想象背后贴着一根木棍，头、上背、骶骨三点始终接触。
起身时先推髋，再站直，不要先抬肩膀。
背部变圆，说明重量太大或者髋的活动度不够，先减重量。
和硬拉的关系
硬拉从地面开始，髋铰链从站立开始。
先学会站立折叠，把动作模式记住，再从地面拉起。
硬拉的重量从空杆或者很轻的哑铃开始，动作稳定之后再加重。
腰部不适怎么练
先做臀桥和靠墙髋铰链，不拿重量。
动作中出现腰部尖锐疼痛，或者疼痛放射到腿，停止并就医。
腰部不适缓解之后，从无重量的髋铰链重新开始。
一个月的安排
第一周，靠墙髋铰链和臀桥，每天两组。
第二周，加木棍练习，每组十次。
第三周，加轻重量，每组八到十次。
第四周，保持三组，动作稳定再加重量。
三个自检
臀部向后推，不是向下坐。感觉大腿后侧被拉长，说明动作对了。
背部保持中立，不圆不塌。让别人从侧面看，或者用手机录一段。
起身时先推髋，再站直。先抬肩或者先挺腰，都是用腰代偿。
和深蹲的区别
深蹲的膝盖弯得多，髋铰链的膝盖弯得少。
深蹲下蹲时臀部向下，髋铰链臀部向后。
两种动作互补，都值得练。
日常怎么用
搬箱子时先屈髋屈膝，把箱子贴近身体，再站起。
从地上捡东西，先髋铰链，再屈膝，不要直接弯腰。
抱孩子时也一样，先蹲下去，把孩子贴近身体，再站起。
重量怎么选
能标准完成八到十二次、背部不变圆的重量，是合适的重量。
做完十二次还很轻松，加一点。做不到八次，减一点。
重量增加的前提是动作稳定，不是次数凑够。
两个常见问题
髋铰链做成了深蹲，先靠墙练，把臀部向后的感觉找回来。
背部总是圆，先减重量，检查髋的活动度和大腿后侧的柔韧性。
一个完整的动作
双脚与髋同宽，膝盖微屈，双手持轻重量放在大腿前侧。
吸气，臀部向后推，上身随之前倾，重量沿腿下滑到小腿中段。
背部保持中立，感受大腿后侧的牵拉。
呼气，推髋站直，回到起始位置。
全程十次，做三组。重量轻的时候，动作慢一点，下放两秒，站起两秒。次数和重量一起记。两周之后回看，背部没有变圆，再加一点重量。加重量之后动作变形，退回上一档。
常见错误
- 用腰弯下去，背部变圆。
- 膝盖弯得太多，做成深蹲。
- 哑铃离身体太远。
- 重量太大，背部先塌。
- 站起时用腰发力，臀部没感觉。
不宜运动的情况
腰椎急性疼痛、椎间盘问题急性期、术后恢复期，先就医。动作中出现腰部尖锐疼痛或者腿部放射痛，立即停止。运动中胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止。
注。证据等级 B。参考 ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版。本文不构成诊断或运动处方。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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