力量训练不是练得越多长得越快。肌肉在训练中被破坏，在休息中修复和增长。一周练几次，取决于恢复能力，不取决于意志。
为什么恢复重要
一次力量训练之后，肌肉需要二十四到四十八小时修复。同一组肌肉连续两天练，第二次是在疲劳状态下完成，动作容易变形，收益也小。
恢复包括睡眠、饮食和间隔时间。睡眠不足、蛋白质不够、连续加班，恢复会变慢，频率要相应降低。
三种频率
新手每周两次，全身训练。每次六到八个动作，覆盖蹲、髋、推、拉、核心。
中级每周三次，全身或者上下肢分化。周一上肢，周三下肢，周五全身。
高级每周四到六次，推拉腿分化。这个频率需要较好的恢复能力和训练基础，多数中年人不需要。
分化方式
全身训练，每次练所有主要肌群。适合新手，每周两次或三次。
上下肢分化，一天上肢一天下肢。适合每周四次。
推拉腿分化，推日、拉日、腿日各一天。适合每周五到六次。
分化越细，单次训练时间越短，但对频率和恢复的要求越高。
一周模板
新手，周二和周五各一次，每次三十分钟。
中级，周一上肢，周三下肢，周五全身。
每次训练之间至少隔一天。两次之间可以做快走或者拉伸。
怎么判断恢复够
训练后第二天，肌肉有轻微酸痛是正常的。酸痛超过三天，或者关节疼，说明恢复不够或者量太大。
早上醒来静息心率明显比平时高，也可能是恢复不足的信号。
连续两周训练状态下降，先减量一周。
年龄和频率
四十岁以后，恢复速度比年轻时慢，频率要相应降低。
新手从每周两次开始，稳定两个月之后再考虑加到三次。
六十岁以上，每周两次力量，配合三次平衡和柔韧，比追求高频更实际。
有氧的频率
有氧的恢复比力量快，低强度有氧可以每天做。
每周三次中等强度有氧，配合两次力量，是多数中年人的基本盘。
高强度间歇每周最多一次，放在状态好的日子。
记录什么
记每次训练的动作、组数、次数和重量。
记训练后的疲劳程度和第二天的状态。
两周回看一次，频率和量是不是合适，一目了然。
一句话
一周练几次，看恢复，不看意志。恢复得过来，再加一次。
一个四周的安排
第一周，周二周五两次全身训练，每次六个动作，每个两组。
第二周，保持两次，每个动作三组。
第三周，保持两次，尝试加一点重量。
第四周，回看记录，状态好就维持，状态差就减一组。
四周之后再考虑加到三次。加频率之前，先确认两次都能稳定完成。
什么情况下加频率
两次训练都能完成、第二天恢复良好、睡眠和饮食稳定，可以加到三次。
加了之后疲劳累积、动作变形、睡眠变差，退回两次。
频率是为训练服务的，不是训练的目标。
训练之外
睡眠七到八小时，蛋白质分到三餐，训练日不要空腹。
连续加班、出差、生病，先把频率降到两次，恢复之后再加。
训练计划是活的，跟着生活调整。
一个常见的误解
有人以为练得越多越好，每天练，周末还加练。短期看很努力，一个月后不是受伤就是累到停练。
肌肉的生长发生在休息里，训练只是发出信号。信号发得太密，身体来不及修复。
把频率降下来，把每次的质量提上去，进步反而更快。
一个小建议
把训练日写进日历，像开会一样固定下来。固定之后，频率才稳得住。
没完成的那次不要补练两倍，下一周按原计划继续。稳定的频率，比偶尔的加练有用。练得久的人，靠的是节奏，不是热情。节奏稳了，进步自然来，身体也吃得消。把这套节奏保持三个月，比任何一次猛练都值钱。
常见错误
- 每天练同一组肌肉。
- 一次练两个小时，第二天起不来。
- 只练喜欢的部位，其他跳过。
- 睡眠不足还加量。
- 把酸痛当成练到位。
不宜运动的情况
静息血压未控制、发热感染、近期胸痛或晕厥、术后恢复期，先停。运动中胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止并就医。
注。证据等级 A。参考 ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版，中国人群身体活动指南 2021。本文不构成诊断或运动处方。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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