练完第二天腿酸，下楼梯要扶栏杆。这种酸多数是正常的，但有一种疼不是。分不清，要么吓得不敢练，要么带着伤继续练，两种都麻烦。这篇文章把两边的特征摆出来，对照着看，大多数情况自己就能判断。
正常酸痛什么样
延迟性肌肉酸痛，练后十二到二十四小时出现，二十四到四十八小时最明显，三到五天消退。位置在肌肉中段，范围模糊，按下去是钝的酸胀。活动开之后会轻一些，走一走、热个身，感觉反而好转。
新动作、加量、下坡跑、长时间没练之后重新开始，都容易酸。酸的程度和训练量有关，和练得好不好关系不大。
受伤什么样
受伤的疼，当时就有感觉，或者第二天突然出现，没有一个逐渐加重的过程。位置明确，能用一个手指点出来。性质是锐痛、刺痛、撕裂感，不是酸胀。伴随肿胀、发热、淤青、关节活动受限。休息不缓解，夜里会疼醒。按压那个点，疼得想躲开。
这几条里，位置明确和当时就有感觉，是最有用的两条。
几个容易混的地方
腰。酸痛多在脊柱两侧的肌肉，范围大，弯腰时紧。受伤可能在脊柱或者椎间盘，伴随腿麻、放射到小腿的痛、咳嗽时加重。后者要就医。
膝盖。酸在肌肉，疼在关节线。上下楼、下蹲时关节里面疼，或者有卡住、打软腿，要停。
肩。抬手过头疼，夜里压着这一侧疼，可能是肩袖的问题。酸胀在三角肌，问题不大。刺痛在肩顶，抬不起来，要看。
小腿。跑步时突然一声响，像被踢了一脚，接着跑不动，是拉伤。这种不能硬撑，立刻停。
酸的时候还能练吗
轻度酸，热身之后减轻，可以练，但降一点强度，或者换部位。今天腿酸，就练上肢。酸得厉害，影响走路和动作，休息一天，或者做低强度活动，比如走路。
同一块肌肉，一般隔四十八小时再练。天天练同一部位，恢复跟不上，酸会一直累积。
怎么恢复
睡觉、吃饭、蛋白质、走路，这四样最实在。拉伸和按摩能舒服一点，不加快恢复。冷热敷看个人习惯，没有哪种明显更好。止痛药可以用，但不要为了能继续训练而吃。
喝水也重要。训练后体重下降百分之一到二，补回来。泡沫轴可以滚，滚完当下松快，第二天该酸还是酸。它改善的是感觉，不是修复。滚的时候避开骨头和关节，疼得厉害的地方轻一点，别死压。
蛋白质按每公斤体重一点二到一点六克安排，分在三餐里。五十公斤的人，一天六十到八十克，一个鸡蛋六克，一掌心肉大约二十克。睡够七小时，恢复才跟得上。这三样做不好，按摩和拉伸再多也补不回来。
不要追求酸
酸不等于练到了。力量训练的效果看重量和次数的进步，不看第二天多疼。每次都练到很酸，可能是量太大，恢复跟不上，长期反而长得慢。
练了几个月之后，同样的训练不太酸了，是身体适应了，不是白练。这时候该加负荷，不是加酸痛。
停练一段时间再回来，第一次训练要减量。很多人按之前的量练，第二天酸得下不了楼，然后歇两周，又从头开始。回来先做原来的六成，两周之后再恢复正常。
酸痛之外的不适
酸痛之外如果还有发热、嗓子疼、浑身乏力，可能是感冒，不是训练反应。这时候不要练，休息到退烧后两天再开始。还有一种少见的情况，练后尿色变深像酱油，肌肉疼得厉害并且肿，要立刻就医，不能等。
什么时候看医生
肿胀明显，不能承重，关节卡住或者变形，疼痛超过两周不缓解，夜间痛，伴随发热、麻木、无力。出现任何一条，先就医，不要自己揉、自己热敷。
一句话
酸是钝的、散的、过几天会好。伤是尖的、准的、不动也好不了。分不清的时候，按这个标准停一停，比硬练划算。
注。证据等级 B。延迟性肌肉酸痛的发生机制与时间过程有较一致的文献描述，本文的区分标准为临床常用判断，不替代医生检查。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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