更年期前后，身体的变化来得比想象中快。体重没怎么变，腰腹的肉多了，爬楼比以前喘，提东西没劲，体检报告上骨密度那一栏开始出现箭头。这些变化里，有一部分和雌激素下降有关，也有一部分，是肌肉和骨量在这几年加速流失。
这几年发生了什么
雌激素对骨有保护作用。绝经前后，骨量流失速度加快，绝经后的头几年最明显，每年可能流失百分之二到三。流失到一定程度，骨密度低于正常，就是骨量减少，再低就是骨质疏松。
肌肉也在少。四十岁以后，肌肉量每十年减少百分之三到八，到了六十岁以后更快。肌肉少了，力量下降，平衡变差，跌倒的风险上升。跌一跤，骨折，卧床，这一串事情在绝经后的女性身上并不少见。
这两件事叠在一起，就是为什么这个阶段的运动重点，和年轻时不一样。年轻时练线条，这个阶段练的是骨、肌肉和平衡，是往后二三十年能不能自己走路、自己提东西、不摔跤。
力量训练为什么重要
骨头对机械负荷有反应。负重、抗阻的训练给骨一个信号，让它维持密度。肌肉收缩牵拉骨头，这个力比单纯走路大得多。
力量训练同时保住肌肉。肌肉量维持住，基础代谢不会掉得太快，提东西、上楼、从椅子上站起来都有劲。平衡也跟着改善，因为腿和髋有力量，身体才稳。
研究里，规律的力量训练对绝经后女性的骨密度有轻度到中度的维持作用，对肌力和身体功能的作用更明确。它不是药，不能逆转已经发生的骨质疏松，但能减慢流失，降低跌倒风险。
怎么练
每周两次，隔开至少一天。动作选能练到大肌群的，深蹲、髋铰链、推、拉、负重行走。
深蹲从徒手或者扶椅子开始，能做十次、动作稳，再加重量。哑铃从两公斤开始，慢慢加。髋铰链可以用壶铃或者哑铃做硬拉，背部保持直。
推和拉，俯卧撑可以从墙上或者跪姿开始，划船用弹力带或者哑铃。负重行走，双手各提一只哑铃走二十米，练的是日常最需要的能力。
每组八到十二次，做两到三组。重量以最后两次有点吃力、动作还稳为准。练完第二天轻微酸是正常的，疼不是。
有骨质疏松的人，避免大幅度前屈和扭转，尤其是负重状态下弯腰转体。深蹲、硬拉这类动作可以做，要在指导下做，动作标准。已经确诊骨质疏松的，先和医生或康复师商量。
有冲击的活动
走路、快走、慢跑、跳舞、跳绳，这些带落地冲击的活动，对骨也是刺激。骨头喜欢冲击，前提是关节能承受。
膝盖不好的人，快走、跳舞可以，跑步和跳绳看情况。水中运动对关节友好，但对骨密度的刺激小，不能完全替代负重运动。
每周三到五次，每次三十分钟左右。不用每天，给身体留恢复的时间。
吃和睡
蛋白质要够。每公斤体重一点二克左右，五十公斤的人一天六十克。分在三餐，早餐尤其容易被忽略。一个鸡蛋六克，一杯牛奶八克，一掌心肉二十克。
钙和维生素 D 是骨的材料。牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜都有钙。维生素 D 主要靠晒太阳，每天十五到二十分钟，手臂和脸露出来。冬天日照少，或者查出来缺乏，再考虑补充剂。
睡眠不足会影响恢复和激素。这个阶段本来就容易睡不好，尽量固定作息，睡前少看手机。
潮热和运动
潮热出汗的时候运动，会更难受。选凉快的时段，穿透气的衣服，带水。强度降一点，时间短一点，不用硬撑。
力量训练不会加重潮热。有研究显示规律运动对潮热的作用有限，但对睡眠、情绪、体重的作用是实在的。别指望运动治潮热，也别因为潮热就不动。
骨盆底
咳嗽、打喷嚏、跳一下会漏尿，是这个阶段常见的问题，很多人不好意思说。骨盆底肌训练有用，收缩五秒，放松五秒，每天三组，每组十次。做的时候不要憋气，不要用臀部和腹部代偿。
漏尿明显、有下坠感，去看妇科或者康复科，不要自己扛。
什么时候看医生
骨密度检查提示骨质疏松，或者已经发生过脆性骨折，要找医生评估，可能需要药物。围绝经期症状严重影响生活，可以和医生讨论激素治疗，运动不能替代。
关节疼得厉害、夜间疼、肿，先查清楚再练。
一句话
这个阶段的运动，目标不是瘦，是稳住。稳住肌肉，稳住骨，稳住平衡。每周两次力量，几次快走，吃够蛋白质，睡够觉，比任何保健品都实在。
注。证据等级 A/B。绝经后骨量流失与抗阻训练对骨密度、肌力及跌倒风险的作用，见骨质疏松与运动医学相关指南及系统综述。本文不构成诊断或治疗建议，骨密度异常请就医评估。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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