越野跑和路跑是两件事。路跑看配速，越野跑看脚下。同样的体力，在山里能走多远，取决于上坡会不会省力、下坡敢不敢慢、补给跟不跟得上。这些年跑过香巴拉、箭扣、金山岭，也在坝上和乌兰布统的草原上走过长线。
上坡
上坡跑不动是正常的。坡度一陡，心率上得比平路快，硬跑几分钟就得停。我的做法是陡坡直接改成快走，双手撑在大腿上，步幅小，频率稳，呼吸跟着脚步。
撑腿这个动作，很多人觉得不好看。它省力，尤其是坡度超过十五度的时候。手撑住大腿，臀部和腿一起发力，腰不容易酸。
上坡的节奏要匀。忽快忽慢最耗体力，前面冲得猛，后面就走不动。找到一个能持续走的强度，哪怕慢，也比走走停停快。我习惯用呼吸判断，能说短句、不能唱歌，就是合适的强度。
下坡
下坡是越野跑里最容易出事的一段。速度快，落脚点看不清楚，脚踝和膝盖承受的冲击比平路大得多。
我两次崴脚都在下坡。一次是石头路，一次是跑完往回走，人累了，注意力散了。后来下坡的原则改成了三个字，慢、小、看。步子小，频率快，眼睛看前面两三米的路，不盯着脚下。
陡下坡用登山杖，能分担一部分冲击。杖尖落在身体侧前方，不要插得太远。没有杖的时候，侧身走，重心放低。
下坡不追速度。比赛里下坡超车的人，很多在后半程被超回来，因为腿已经被下坡的离心收缩耗空了。
补给
越野跑的补给，比路跑复杂。路跑每隔几公里有水站，越野跑可能两三个小时见不到人。
我的习惯是提前吃。出发前吃一顿正常的饭，路上每四十分钟到一小时吃一次，不等饿了再吃。前半程吃固体，面包、饭团、能量棒，后半程胃口差，换成能量胶和软的食物。
水按路线带。知道有水源就少带，没有就多带。夏天山里闷，出汗比想象中多，水里加一点盐，或者带咸味的食物。
肠胃在长距离里会出问题。比赛当天不要吃没吃过的东西，这条比什么补给策略都重要。
天气和路线
山里的天气变得快。坝上草原看着开阔，风一起来，体感温度掉得很快。乌兰布统的秋天，早上和中午能差十几度。
出发前看预报，也看云的走向。雷雨、大风、大雪，能改路线就改，能撤就撤。我遇到过走到一半起风下雨，原路返回，没有硬走完。山一直在，人只有一次。
箭扣、金山岭这类长城路线，有些段落很窄，两边是崖。恐高的人不要勉强，绕行不丢人。
装备
鞋最重要。越野鞋的抓地纹路深，鞋底硬一点，踩在石头上不硌脚。路跑鞋在土路上打滑，下山尤其危险。
背包按距离选。两三个小时的路线，一个小腰包或者五升的包就够。长线要带冲锋衣、头灯、急救包、救生毯。这些东西平时用不上，用上一次就是救命的。
手机提前下好离线地图。山里信号断断续续，导航断了容易走错。充电宝也带上，低温下手机掉电快。
和路跑怎么搭配
越野跑对脚踝、膝盖、髋的稳定性要求高。平时路跑的人，周末上一次山，周一往往腿酸得厉害。这是因为下坡的离心负荷，平路练不到。
我的安排是，比赛或者长线之前一个月，每周安排一次山路，距离不用长，重点是上下坡。平时路跑的量减一点，给山路留恢复。
力量训练里加单腿动作和踝关节练习。单腿硬拉、单腿提踵、单脚站，这些对下坡的稳定有帮助。
一句话
越野跑的本事，一半在上坡会不会省力，一半在下坡敢不敢慢。跑得快的人很多，能一直跑下去的人不多。山里的路，慢一点，稳一点，看得远一点。
注。证据等级 C。本文为作者个人越野跑与山地徒步经历，路线、补给与装备选择为个体经验，不构成普遍建议。训练安排见本栏目《游泳与骑行》与《晨练与晚练》两篇。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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