一天二十公里的户外穿越，看起来不难。城市周边的山，海拔不高，路也不算野。走下来会发现，问题往往出在准备上，体力反而是其次。重庆的南山、龙脊山、两江步道，我走过很多次，每次出发前做的事都差不多。
先看路线
路线要看三样东西，距离、爬升、退出点。距离决定时间，爬升决定强度，退出点决定安全。
二十公里平路和二十公里山路，完全是两个量。爬升五百米和一千米，心率曲线也不一样。看别人的轨迹时，注意总爬升，不要只看公里数。
退出点是指走到一半不想走、或者天气变坏时，能下山、能坐车的地方。规划路线的时候，把这些点标出来，心里有数。
时间怎么算
平路每小时四公里，山路每小时三公里，爬升每三百米加半小时。这是保守的算法，休息和拍照另算。
二十公里的山路，加上爬升，六到八个小时是正常的。计划里留出余量，不要按最快速度排。
定一个折返时间。到了这个点，无论走到哪里，都往回走。这条比什么计划都重要。很多人出事，是因为舍不得放弃已经走完的路。
带什么
水按路线带。夏天一点五到两升，冬天一升左右。路上有补给点可以少带，没有就多带。宁可多背一点，不要指望山里有水。
食物带够一天的，面包、坚果、能量棒、水果。不要只带甜的，咸的也要有。
头灯。哪怕计划天黑前下山，也带上。走慢了、迷路了、有人受伤了，头灯就是底线。
充电宝、离线地图、急救包、救生毯、冲锋衣。这些东西不重，用不上最好，用上了能救命。
背包有多重
一天的路线，背包控制在五到八公斤。水占了大头，一点五升就是一点五公斤。食物、衣服、头灯、急救包加起来，三到四公斤。
背得重，走得慢，膝盖和脚踝的负担也大。能减的就减，用不上的东西不带，相机镜头按当天的拍摄计划选，不要全部背上。
天气的判断
出发前看预报，也看实时的云和风。雷雨、大风、暴雪，不去。山里的天气比城市变得快，预报只能参考。
走到一半变天，要有撤的决心。我在一次穿越里遇到过大风加雨，原计划还有一半路程，风把雨衣吹得贴在身上，体温掉得很快。那次直接切到最近的退出点下山，没有硬走。
风雨雪不是意志力的考验。失温、滑坠、迷路，都发生在这种时候。山一直在，人只有一次。
一个人还是结伴
一个人自由，节奏自己定，拍照不用等。风险也高，受伤了没人帮忙，迷路了没人商量。
我的做法是，熟悉的、短的、有信号的路线，可以一个人走。生路线、长距离、没有信号的地方，结伴。出发前把路线和预计返回时间告诉家里人。下山之后再报个平安，这条小事能省掉很多担心。
队伍里最慢的人
结伴走，按最慢的人的速度安排。走得快的人在前面等，等的时间长了，身体凉下来，再走更累。
队伍里有人状态不好，全队调整计划。这不是客气，是安全。把人落下，或者催着走，都是麻烦的开始。
走的时候
前一个小时慢一点，让身体热起来。上坡用稳定的节奏，不要冲。下坡小步，膝盖微屈，注意力放在脚下。
每走一小时休息五到十分钟，喝水，吃一点东西。不要坐太久，坐久了再起身，腿是僵的。
遇到岔路，停下来看轨迹，不要凭感觉走。走错了，往回退，不要想着切过去。
走完
拉伸小腿、大腿、髋，十分钟就够。喝水，吃东西，早点睡。
检查脚上的水泡和磨伤，膝盖有没有肿。第二天轻微酸是正常的，疼得不能走路，去查一下。
一句话
二十公里的准备，核心不是体力，是路线、时间、退出点和天气判断。把这四件事做好，多数人都能走完。做不好，体力再好也会出问题。
注。证据等级 B。本文的路线规划、补水与天气判断方法参照户外徒步的通行安全原则，个人经历部分为作者记录。户外活动请根据当地条件与自身情况调整。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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