单日五十公里，十一个小时，背着十五公斤的摄影器材。走完那天，脚上两个水泡，膝盖发胀，回到住处倒头睡了十二个小时。这件事我做过不止一次，但每一次都不是临时起意。
五十公里是什么概念
平路每小时走四到五公里，五十公里就是十到十二个小时。中间要吃饭、休息、拍照、找路，实际时间更长。加上爬升，体力消耗比数字看起来大得多。
这不是周末随便走走就能完成的距离。走之前，我用了几个月的时间，把每周的长距离从十公里加到二十公里，再到三十公里。每一次加量之后，观察一周，膝盖和脚没有意见，再加。
脚是最先出问题的
长距离徒步，脚的问题比膝盖来得早。水泡、脚趾顶伤、足底疼，都是走了二三十公里之后出现的。
鞋要大半码。走久了脚会肿，正好合脚的鞋，后半程会挤脚趾。袜子选羊毛或者排汗的，棉袜吸汗，湿了之后摩擦力大，水泡就是这么来的。
出发前在容易磨的地方贴肌贴或者防磨膏。脚趾之间、脚跟、脚掌外侧，这几个位置最容易出问题。走到一半发现磨，立刻停下来处理，不要忍。一个小水泡忍十公里，会变成一片。
背包和重心
十五公斤的摄影器材，是这支包里最重的部分。背包的重量要贴着背，重心靠近身体，不要往外坠。肩带收紧，腰带承重，重量落在髋部，不是肩膀上。
相机放在能随手拿到的位置，不要每次拍照都卸包。频繁卸包再背上，多消耗的体力比想象中大，也容易打乱节奏。
包里带什么，按路线定。水、食物、头灯、冲锋衣、急救包、救生毯，这些是底线。多带一件衣服，山里温差大，停下来就冷。
节奏和补给
走得久的人，节奏都很匀。前一小时不冲，最后一小时也不冲。每个小时休息五到十分钟，不要坐太久，坐久了再站起来，腿是僵的。
吃的东西要提前吃。每走一小时吃一点，坚果、面包、能量棒，不要等到饿了再吃。水小口喝，一次一两口，不要一次灌很多。
天热出汗多，水里加盐或者带咸的食物。只喝白水，喝得越多，电解质越稀，严重了会头晕乏力。
下坡和膝盖
五十公里里，下坡对膝盖的伤害最大。每一步都在做离心收缩，大腿前侧和膝盖承受的力是平路的好几倍。
下坡用小步，膝盖微屈，不要锁死。有登山杖就用，两根比一根稳。累了就侧身走，把重心放低。
走完当天，膝盖肿是常见的。冰敷十五分钟，抬高腿，第二天不要马上再走长线。恢复期一周到两周，看年龄和平时的基础。
拍照和走路
背着相机走长线，和纯徒步不一样。看到好光影，人会停下来，构图、等云、换镜头，十几分钟就过去了。时间要算进计划里，不能按纯走路的速度安排。
我的习惯是，前半天多拍，后半天少拍。体力好的时候停下来，不耽误行程。后半程人累了，注意力差，站在崖边找角度容易出事。
相机挂在胸前，走路时不取下来。需要停下来拍的，就站定再拍，不要边走边看取景器。
谁不适合
平时最多走五公里的人，不要直接挑战五十公里。心肺、肌肉、关节都没有准备好，走完不是成就感，是伤。
有膝关节骨关节炎、半月板损伤、腰椎问题的人，先问医生。长距离徒步对关节的要求高，不是意志力能解决的。
体重偏大的人，先从十公里、十五公里开始，把体重和体能降下来，再考虑长线。
走完之后
走完的第二天，腿酸得下不了楼，是正常的。第三天开始减轻，一周左右恢复。这期间多走路，不要完全躺着，轻度活动帮助恢复。
检查脚上的水泡和磨伤，处理好再穿鞋。膝盖肿得厉害、疼得不能弯，去查一下。
一句话
长距离徒步不是勇气的比赛，是准备的比赛。脚、背包、节奏、补给，四件事做好，五十公里是能走完的。四件事里有一件没准备好，走十公里就会出问题。
注。证据等级 C。本文为作者个人长距离徒步经历，距离、负重与恢复过程为个体记录，不构成普遍建议。久坐人群的起步安排见本栏目《久坐人群》一篇。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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