瑜伽练了十五年。四十岁开始，那时候体重一百一十公斤，腰背疼得厉害，弯腰系鞋带都费劲。现在五十五岁，体重七十八公斤，腰背的疼很少再出现。这中间的变化，不全是因为瑜伽，但瑜伽是起点。
第一次上课
第一节课，教练让做下犬式，手掌撑地，脚跟踩下去。我手够不到地，膝盖弯着，整个人像一张拉不开的弓。课上到一半，腰开始酸，汗顺着下巴往下滴。
那时候练的是艾扬格。教室里有一堆辅具，砖、伸展带、抱枕、椅子。教练不急着让人做完整的体式，先用砖把地面垫高，用带子把手臂绑住，让身体在能承受的位置停住。
这个流派对我合适。体重大的时候，很多体式做不了，硬做会伤。辅具让身体先找到位置，再慢慢撤掉。练了两年，下犬式才能把脚跟踩到地。
从艾扬格到自由练习
艾扬格练久了，动作变得精确，但节奏慢，一次课下来，有些体式只做一两个。后来我开始自己练，把艾扬格的基础带进流动的序列，拜日 A、拜日 B，再加大腿、髋、肩的打开。
自由练习的好处是，能按身体当天的状态调整。睡不好，就练得柔一点。状态好，就多站一会儿手支撑。没有教练盯着，要自己判断，这也是练习的一部分。
现在一周练三到四次。每次四十到六十分钟。没有每天练，也不需要每天练。身体需要恢复，练得太密，反而容易疲。
身体的变化
最明显的是腰背。练之前，坐久了站不起来，得扶着桌子。练了几年之后，同样的久坐，腰不那么容易僵。不是腰变强了，是知道怎么用髋和腿，不让腰替它们干活。
平衡也变了。单脚站立，以前几秒钟就晃，现在能站一分钟。这个变化和年纪相反，是练出来的。
呼吸变长。以前爬楼喘得厉害，现在同样三层楼，呼吸能压住。瑜伽里的呼吸练习，让人习惯用鼻子吸气，把气送到腹部，不是只在胸口浅喘。
还有耐心。一个体式做不到，以前会硬撑，现在会等。等身体慢慢打开，等下一次。这个耐心，后来用到了别的地方。
体重是怎么下来的
瑜伽本身消耗不大。一节课下来，出汗不少，实际消耗可能不如快走半小时。光靠瑜伽，减不了三十多公斤。
前几年，晚饭后快走。每天四十分钟，绕着小区走，走得微微出汗。饮食上没有大改，体重慢慢往下走。
二零二一年以后，晚饭不吃了，改成过午不食的节奏，配合每天二十到三十分钟的冥想。体重掉得比之前快一些，但也不是直线下降，中间有平台期，有反复。
不吃晚饭这件事，是我自己的选择，不适合所有人。有胃病、糖尿病、孕期、哺乳期的人，不要照做。减重的核心还是总热量和长期坚持，方式可以不一样。
手倒立的伤
练了几年之后，开始练手倒立。靠墙练，慢慢离墙。进步很快，心里急，每天练，手腕开始疼。
那时候不懂，疼了还练，觉得是练得不够。后来左手腕疼得撑不了地，去查，是劳损。停了三个月，做手腕的力量和拉伸，才慢慢恢复。
这件事的教训是，手腕的承受能力，跟不上动作的进度。倒立这类动作，手腕要慢慢适应负重，不能靠热情堆。现在再练，先热身手腕，练完拉伸，隔天练，不每天。
瑜伽不能替代什么
瑜伽练柔韧、平衡、呼吸、身体感知，这些是它的长处。它不能替代力量训练，也不能替代有氧。
四十岁以后，肌肉和骨量都在掉。瑜伽的负重不够，对骨密度的刺激有限。我后来加了力量训练，深蹲、硬拉、推拉，一周两次。力量和瑜伽一起练，身体才稳。
心肺也一样。瑜伽的心率上不去，想练心肺，还得快走、跑步、骑车。
给四十岁以后开始的人
找有经验的老师，尤其是体重偏大、有旧伤的人。辅具能用就用，不丢人。
不要和别人比。教室里二十岁的人能做到的，你做不到，是正常的。和三个月前的自己比。
倒立、深度后弯这类动作，慢慢来。手腕、肩膀、腰，都需要时间适应。
疼了停。瑜伽里的拉伸感是酸的、钝的，疼是尖的、局部的。分不清就停，问老师。
一句话
瑜伽给我的，不是能劈叉，是知道身体在哪里。知道腰在哪里，肩膀在哪里，呼吸在哪里。这个知道，比任何体式都值钱。
注。证据等级 C。本文为作者个人十五年的瑜伽练习记录，体重变化与饮食安排为个体经历，不构成减重或饮食建议。瑜伽入门的流派选择见本栏目《瑜伽入门》一篇。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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