瑜伽和跑步，看起来是两种相反的运动。一个慢，一个快；一个讲放松，一个讲消耗。我两样都练，瑜伽十五年，跑步十二年，练下来发现，它们是互补的，不是对立的。
跑步缺什么
跑步是单一方向的动作。腿往前摆，髋在前后方向上活动，身体很少侧向移动，也很少转到极限。跑得多了，髋前侧紧，大腿后侧紧，小腿紧，肩膀因为摆臂的姿势，容易往前扣。
这些紧，平时感觉不到。跑久了，膝盖开始疼，腰开始酸，才想起来是活动度的问题。髋伸不直，步子就迈不开，腰替髋干活。踝背屈不够，落地时膝盖内扣，膝盖内侧疼。
瑜伽补的正是这一块。髋的打开，踝的活动，胸椎的转动，肩的打开，这些在跑步里练不到，在瑜伽里是基础。
瑜伽缺什么
瑜伽的负重不够。除了手支撑和倒立，多数体式对骨密度的刺激有限。心肺的强度也上不去，一节课的平均心率，比快走高不了多少。
所以瑜伽不能替代跑步，也不能替代力量训练。它练的是活动度、平衡、呼吸和身体感知，这些是基础，不是全部。
我后来加了力量训练，深蹲、硬拉、单腿动作。力量、跑步、瑜伽，三样一起，身体才完整。
怎么排
一周的安排大概是，跑步三次，力量两次，瑜伽三到四次。瑜伽放在跑步之后，或者单独的一天。
跑完步做瑜伽，重点放在髋、小腿、胸椎。强度低一点，以拉伸和放松为主。跑步前不做长时间的静态拉伸，做几个动态的动作，把髋和踝活动开。
力量训练之后，做瑜伽的恢复序列。猫牛、婴儿式、仰卧扭转，十几分钟，第二天舒服很多。
不要在同一天安排高强度的跑步和高强度的瑜伽。身体吃不消，两边的效果都打折。
手倒立的教训
我练瑜伽这些年，最重的一次伤，是左手腕。练手倒立，进步很快，每天练，手腕疼了还练，最后疼得撑不了地，停了三个月。
这件事和跑步的伤是一个道理。手腕的承受能力，跟不上动作的进度。倒立时手腕承受的重量，是体重的全部，需要时间适应。每天练，软骨和韧带没有恢复的时间，伤就来了。
现在练倒立，先热身手腕，练完拉伸，隔天练。跑步也一样，量加得太快，膝盖和脚踝先抗议。
身体给的信号，疼，是最后一道。前面还有酸、紧、沉，这些信号出现的时候，就该调整了。
瑜伽对跑步的帮助
髋的活动度改善之后，步幅自然大一点，不用刻意迈。踝背屈够了，落地时膝盖不容易内扣。胸椎能转，摆臂更顺，肩膀不那么容易累。
平衡的练习，对越野跑有帮助。单脚站、树式，练的是脚踝的稳定，下坡和不平的路面用得上。
呼吸的练习，对配速有帮助。跑步时呼吸乱，心率就乱。瑜伽里的呼吸控制，让人习惯深长的呼吸，跑起来不容易喘。
这些帮助是间接的，不是练了瑜伽配速就能提高多少。它们是让跑步更顺、更少伤，不是让跑步更快。
跑步对瑜伽的帮助
跑步练出来的心肺，让瑜伽的流动序列不那么喘。体力好了，能练更长时间，也能进入更深的体式。
跑步的纪律，也带进了瑜伽。固定时间练，不靠心情。这一点，比体式的进步更重要。
给两样都练的人
先练基础。髋、踝、胸椎的活动度，比高难体式重要。跑步的人，尤其要练髋前侧和小腿。
力量不能省。瑜伽和跑步都替代不了力量训练，四十岁以后更是如此。
伤之后要做康复。不疼了不等于好了，关节周围的肌肉和本体感觉要练回来。
量要控制。一天里不要塞进太多，身体需要恢复的时间。
一句话
瑜伽让跑步更顺，跑步让瑜伽更有体力。两样都练，不是为了成为谁的高手，是为了到六十岁、七十岁，还能跑，还能动，还能坐得直。
注。证据等级 C/B。本文为作者个人跑步与瑜伽的练习记录，两者互补的作用见本栏目《瑜伽入门》与《跑步入门》两篇。手倒立致手腕劳损为个体经历，不构成训练建议。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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