有高血压、糖尿病或者关节病的人，运动不是不能做，是需要换一套开始的方式。这篇文章给的是原则和边界，具体方案由医生定。
先问医生三件事
能不能按普通人的量开始。医生说可以，再往下看。
练到什么强度。有些情况需要把心率控制在一个范围内，有些情况要避免憋气和最大强度。
哪些信号出现要停。医生给的停止信号，比通用清单更准。
把诊断、正在吃的药、最近的检查结果带去。不要只说病名，药名和剂量也要说。
高血压
以中等强度有氧为主。快走、骑车、游泳都可以，每周 150 分钟起步，分到五天内完成。
避免憋气。大重量举重、俯卧撑憋气、倒立、长时间头低于心脏的动作，都不适合血压未控制的人。
静息血压到 180/110 毫米汞柱以上，先控制血压，再谈运动。运动前血压偏高，当天改天再练。
不要自行停降压药。运动不能替代药物，药量调整由医生决定。
糖尿病
避免空腹运动。空腹晨练加上降糖药，低血糖风险高。出门前吃少量碳水，或者把运动安排在饭后一小时。
随身带糖。出现心慌、出汗、手抖、饥饿感，先吃糖，十五分钟后复测。不要先喝水硬撑。
每次练完看脚。糖尿病足的早期表现是小伤口不愈、颜色改变、麻木。每天检查一次，发现问题尽早就医。
有视网膜病变的人，避免剧烈跳跃、憋气和头部剧烈晃动的动作。
关节病
低冲击优先。快走、骑车、游泳、椭圆机，比跑步和跳跃对膝盖更友好。
疼痛加重就减量。运动后疼痛持续超过两天，下一次降一个强度或者换动作。
不追求练开。关节的响声不等于需要拉开，肿胀是停的信号，不是练的信号。
力量训练选坐姿和靠墙的动作。椅子坐站、靠墙静蹲、直腿抬高，比深蹲和弓步稳。
心脏病与术后
一律由医生和康复治疗师定方案。这篇文章不给具体强度，也不建议自己照着普通人的计划练。
心脏康复有专门的门诊和流程，走那条路比自己摸索安全。
运动时间与用药
降压药吃完不要立刻运动。部分降压药会让运动后血压下降更明显，出现头晕。服药后一到两小时再动，或者按医生给的时间安排。
降糖药和胰岛素的时间要跟运动配合。运动前测一次血糖，低于 5.6 毫摩尔每升先吃少量碳水。运动后再测一次，夜间低血糖有时延迟出现。
不要在同一天做大幅度加量和换药。两个变量一起变，出了问题分不清原因。
怎么记录
高血压的人记运动前后的血压，糖尿病的人记运动前后的血糖，关节病的人记疼痛出现的时间和持续天数。
连续记两周，复诊时带给医生。记录比感觉可靠。
体重与关节
体重偏大的人，膝盖和脚踝承受的压力更大。开始阶段选低冲击运动，游泳、骑车、椭圆机、平地快走。
减重本身能减轻关节负担，但不要把运动当成唯一的减重手段，饮食和作息要一起调整。
体重下降的速度不必快，每月一到两公斤，关节和心脏都更容易适应。
复诊时带什么
带运动记录、血压或血糖记录、正在吃的药，以及运动中出现过的症状。
告诉医生运动后的反应，比只说「我在运动」有用。医生会根据这些调整用药和运动强度。
不要自己根据一次记录改药。药量调整由医生决定。记录的价值在于让医生看到趋势，单次数字说明不了太多。复诊前把记录按日期排好，医生看得更快。
常见错误
- 血压高还做憋气动作。
- 糖尿病人空腹晨跑。
- 关节疼了还坚持练开。
- 运动后自行减药或停药。
- 只看一次医生，之后不再复诊。
不宜运动的情况
静息血压未控制、血糖过高或过低、发热感染、术后恢复期、近期胸痛或晕厥，先停。任何一次运动中出现胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止并就医。
注。证据等级 A。参考世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》2020，中国人群身体活动指南 2021，ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版。本文不构成诊断或运动处方，用药与运动方案请遵医嘱。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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