快走是最容易被低估的一种运动。它不需要装备，不需要场地，膝盖负担比跑步小，强度又比散步高。对四十岁以后重新开始运动的人，它是最稳的起点。
快走算不算运动
算。快走的速度大约在每小时五到六公里，走到微微出汗、呼吸加快，还能说完整句子。这个强度落在中等强度区间，和慢跑的下限接近。
指南给的每周 150 分钟中等强度，用快走就能完成。分成五天，每天三十分钟。
膝盖不好、体重偏大、长期不运动的人，快走比跑步更适合作为第一阶段的运动。
速度与强度
不用看配速。用说话测试判断，能说完整句子但不能唱歌，就是中等强度。说话费劲、只能蹦词，走得太快，降一点。
心率可以作参考。四十岁的人中等强度大约在每分钟 115 到 137 次，五十岁在 111 到 131 次。手环有误差，以说话测试为准。
走的时候能感觉到心跳加快，但不至于心慌。走完十分钟能正常说话，第二天不觉得累。
怎么走
抬头，肩膀放松，手臂自然摆动。步幅不用刻意加大，步频稍快一点更省力。
前脚掌先落地还是脚跟先落地，两种都可以，选自己舒服的。不要刻意用脚尖走，小腿容易酸。
路线选平路，避开台阶和陡坡。鞋子选底软、鞋头宽的步行鞋，不用买专业跑鞋。
一周怎么排
第一周每天二十分钟，走五天。第二周每天三十分钟。第三周开始按每周 150 分钟排，可以五天各三十分钟，也可以隔天一次五十分钟。
想增加强度，先加快速度，再加坡度，最后才考虑延长时间。一次只加一个变量。
快走和力量训练可以隔天安排。快走放在力量训练之后，或者换到另一天，避免同一天把腿练得太累。
快走和跑步的区别
同样三十分钟，跑步消耗更多，但对膝盖和脚踝的冲击也更大。体重偏大、关节有旧伤、长期不运动的人，快走更容易坚持，受伤风险更低。
跑步的落地冲击大约是体重的两到三倍，快走接近体重的一倍。四十岁以后开始运动，先用快走把心肺和腿部力量打底，再考虑跑步。
快走也能达到中等强度。速度够快、坡度合适，心率一样能上去。
怎么判断走够了
走完微微出汗，呼吸加快但能说话，心率在中等强度区间，这三条满足两条就够。
第二天不觉得异常疲劳，说明量合适。第二天腿沉、膝盖酸，下一次减五分钟。
连续一周都能完成，再考虑加时间或者加速度。
室内能不能走
可以。原地走、客厅绕圈、跑步机慢走都算。跑步机把坡度调到百分之一到二，更接近户外。
室内走的好处是不受天气影响，缺点是容易走得太慢。用说话测试或者心率确认强度。
记录什么
记时间、路线、走完的感觉。不用记每一步，记三行就够。
两周之后回看，能看出哪几天没做到，为什么。
快走的装备
一双合脚的步行鞋，底软、鞋头宽、鞋跟稳定。不用买跑鞋，也不用买碳板鞋。
衣服选透气的，夏天浅色，冬天分层穿。冬天戴帽子和手套，头部散热多。
不需要护膝。膝盖没有问题的人戴护膝，反而可能让膝关节周围的肌肉少出力。
什么情况下改成游泳或骑车
膝盖疼、脚踝旧伤、体重偏大，快走仍然不舒服，可以改成游泳或者骑车。
这两种运动对关节的冲击更小，心肺效果接近。游泳对肩关节要求高，肩有伤的人选骑车。
换运动不丢人，能坚持的那个才是好运动。换之前把新运动的动作和强度问清楚。刚开始的两次，时间减半。
常见错误
- 把散步当快走，强度不够。
- 一上来就走一小时，第二天膝盖疼。
- 步幅刻意加大，走得像跨步。
- 只看步数，不看速度和时长。
- 走到疼还坚持，把疼痛当效果。
不宜运动的情况
静息血压未控制、发热感染、近期胸痛或晕厥、术后恢复期，先停。运动中出现胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止并就医。
注。证据等级 A。参考世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》2020，中国人群身体活动指南 2021，ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版。本文不构成诊断或运动处方。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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