跑步的门槛看起来很低，一双鞋就能出门。真正让人放弃的，是前三周跑得太快、太多，膝盖和胫骨先受不了。这篇给一个从走到跑的前四周安排，慢到你觉得不像训练。
谁适合先跑，谁先走
体重偏大、膝盖有旧伤、十来年没运动的人，先用快走打底两到四周，再开始走跑结合。
平时能连续快走三十分钟、第二天不觉得累的人，可以直接进入下面第一周。
有心脏病、未控制的高血压、关节病的人，先问医生。
前四周
第一周，快走五分钟，慢跑一分钟，重复五次，共三十分钟。每周三次。
第二周，快走四分钟，慢跑两分钟，重复五次。还是每周三次。
第三周，快走三分钟，慢跑三分钟，重复五次。
第四周，快走两分钟，慢跑四分钟，重复五次。
第五周开始，尝试连续慢跑二十分钟。跑不下来，退回第四周再走一周。
慢跑的速度以能说完整句子为准，比快走快不了多少。这个速度看起来不像跑步，但它能让膝盖和跟腱适应冲击。
跑姿
身体略微前倾，从脚踝开始，不是从腰弯下去。肩膀放松，手臂前后摆，不交叉到身体中线。
步频稍快，步幅不要刻意加大。多数人合适的步频在每分钟一百七十步上下，不用追求精确，比平时快一点就够。
落地位置在身体正下方，不要伸到身体前面。伸得太远，膝盖承受的冲击更大。
呼吸自然，鼻吸口呼或者口鼻同时吸都可以。不要刻意数步子配呼吸，跑起来舒服就行。
加量
每周总跑量增加不超过一成，是常见的经验做法，不是硬性规定。加量之后第二天明显疲劳，维持两周再往上走。
一次跑步里，只有一到两成的时间用高强度，其余放在轻松跑。多数人反了，每次都跑到喘。
跑鞋选缓冲够、鞋头宽的，不用买碳板。跑鞋的寿命大约五百到八百公里，鞋底磨平了就该换。
跑步和快走怎么衔接
走跑结合的关键是慢。慢跑那一段，速度比快走快不了多少，能说话，不喘。
走的那一段不要停着不动，保持走动，让心率降一点再跑。
如果跑的那一段膝盖开始疼，当天改成全程快走，不要硬撑。
跑前跑后
跑前快走五分钟，加上活动踝、膝、髋的动作，每个十次。
跑后慢走三分钟，再做五分钟静态拉伸，重点是小腿、大腿后侧、髋前侧。
跑后不要立刻坐下，也不要立刻洗热水澡。
跑量记录
记每周跑了几次、每次跑了多久、有没有疼痛。不用记配速。
连续两周跑量稳定、没有疼痛，再考虑加量。
什么时候该停
跑步中出现膝盖刺痛、脚踝不稳、胫骨前侧持续疼痛，当天停止。
疼痛持续超过三天，或者走路也疼，去看医生。
四周之后
四周结束时，能连续慢跑二十分钟、第二天不觉得累，算过关。
没过关，退回第三周再走两周。跑步的适应靠时间，不靠意志。
一个月之后，每周跑三次，每次二十五到三十分钟，比一次跑很久更稳。
跑鞋怎么选
缓冲够，鞋头宽，鞋跟稳定。不需要碳板，也不需要竞速鞋。
下午试鞋，脚会比早上大一点。穿上后脚趾前留一指宽。
跑鞋寿命大约五百到八百公里。鞋底磨平、缓冲塌陷，就该换。
场地与天气
塑胶跑道和土路比水泥地对膝盖友好。夜跑选熟悉、有路灯的路线。
夏天避开正午，湿度大于 80% 时降强度。冬天热身时间加倍，戴帽子和手套。
雾霾天改室内，AQI 超过 150 不户外跑。跑完不要在路边久站，先慢走几分钟。
常见错误
- 第一周就连续跑二十分钟。
- 步幅刻意加大，脚伸到身体前面。
- 每周加量太多。
- 每次都跑到喘。
- 鞋底磨平了还在穿。
不宜运动的情况
静息血压未控制、发热感染、近期胸痛或晕厥、术后恢复期，先停。运动中胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止并就医。
注。证据等级 B。参考世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》2020，中国人群身体活动指南 2021，ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版。本文不构成诊断或运动处方。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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