游泳和骑行是两种低冲击有氧。它们对膝盖和脚踝友好，适合体重大、关节有旧伤、跑步不舒服的人。两种运动的门槛不在体力，在技术和装备。
游泳
游泳的强度由速度和泳姿决定，和陆上运动的感觉不一样。自由泳最容易把心率拉上去，蛙泳对膝盖内侧要求高，仰泳对肩颈友好。
初学者先解决呼吸。在水里用嘴吸气、鼻嘴呼气，节奏稳定了再谈距离。
每次三十到四十分钟，中间可以靠边休息。每周两到三次。
肩关节有伤的人，避免大量自由泳和蝶泳。下水前活动肩关节，游完拉伸胸肩。
骑行
骑行的关键是车座高度。车座太低，膝盖弯曲过度，骑久了膝盖前侧疼。车座太高，髋部左右晃动。
调法很简单，坐在车座上，脚踩到最低点时膝盖略微弯曲，大约十五度。
车把高度让上身保持自然前倾，手臂微屈，肩膀放松。车把太低，脖子和腰会累。
每次三十到六十分钟，踏频保持在每分钟八十到九十转，比用力踩重挡更省膝盖。
强度怎么判断
两种运动都用说话测试。能说完整句子但不能唱歌，是中等强度。
游泳时说话不方便，用感觉判断，呼吸加快但不至于喘不上气。
骑行时可以用心率，但要注意手环在手腕上的读数受握把影响，胸带更准。
一周怎么排
游泳两次，骑行两次，中间隔开。也可以一种为主，另一种作为恢复日的活动。
每周总量仍然按 150 分钟中等强度算，两种运动的时间可以相加。
和力量训练搭配时，把力量放在不游泳不骑行的日子，或者放在之后。
游泳的技术要点
身体保持水平，头的位置不要抬得太高。抬头呼吸会让下半身下沉，阻力变大。
划水时先抱水再推水，手臂不要过度交叉到身体中线，肩容易不舒服。
打腿从髋部发力，膝盖不要弯太多。自由泳的打腿幅度小而快，不是用力踢。
先在浅水区练呼吸和漂浮，再练完整动作。技术不对，游得越远越容易伤肩。
骑行的装备
头盔必戴。夜骑加前后灯和反光条。
骑行裤有衬垫，长距离骑行更舒服。手套能减少手部麻木。
鞋子选硬底，软底鞋踩踏时脚掌受力不均。
室内替代
下雨天、空气差、没时间出门，室内单车和游泳馆可以替代。
室内单车的车座和车把高度同样要调。游泳馆注意水质和救生员。
室内运动也要按说话测试判断强度，不要因为不出门就放松。
两种运动怎么选
膝盖有伤、体重偏大，游泳和骑行都可以，骑行对场地要求低一些。
肩有伤，优先骑行。腰不好，游泳的仰泳和骑行都要注意姿势。
两种都做，比只做一种更全面。每周各一次，配合两次力量。
游泳的距离怎么加
第一周每次游两百米，分段完成，中间靠边休息。
第二周加到三百米，第三周四百米。每周增加不超过一成。
距离稳定之后，再考虑缩短休息时间，最后才提速。
骑行的路线
新手选平路，避开机动车多的路段。距离从十公里开始，逐步加到二十公里。
爬坡放在有基础之后。爬坡时用轻挡，踏频不要掉太多。
长距离骑行每四十分钟补水一次，超过两小时补充电解质。
安全
游泳不要独自去野水。选择有救生员的泳池或开放水域。
骑行遵守交通规则，不闯红灯，不逆行。夜骑开灯。
两种运动都要热身，尤其是肩和膝。
常见错误
- 游泳不练呼吸，直接追距离。
- 车座太低，膝盖疼。
- 骑行一直用重挡，踏频太低。
- 只做一种运动，重复使用同一组肌肉。
- 忽略肩颈和腰的拉伸。
不宜运动的情况
静息血压未控制、发热感染、近期胸痛或晕厥、术后恢复期，先停。游泳前确认场地有救生员，骑行注意路况和天气。运动中胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止。
注。证据等级 B。参考世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》2020，中国人群身体活动指南 2021，ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版。本文不构成诊断或运动处方。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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