自重训练的好处是不用器械、不用去健身房、在家就能做。深蹲、俯卧撑、臀桥三个动作，覆盖了腿、上肢和髋，够用很久。动作做对，比做多重要。
深蹲
起始位置，双脚与肩同宽，脚尖略向外，双手前平举保持平衡。
路径，臀部向后向下坐，膝盖朝脚尖方向，下到大腿接近平行地面，再站起来。
呼吸，下蹲时吸气，站起时呼气，不憋气。
自检点，下蹲时能看到自己的脚趾，膝盖不向内夹，后腰不塌。
退阶，坐到椅子上再站起来，双手扶椅面借力。
俯卧撑
起始位置，双手撑在墙面或者桌沿，与肩同宽，身体成一条直线。
路径，手肘弯曲，胸口靠近墙面或桌沿，再推回。
呼吸，下降时吸气，推起时呼气。
自检点，耳朵、肩、髋、踝在一条直线上，腰不塌，臀部不翘。
退阶，推墙改为推桌沿，或者跪姿俯卧撑。
臀桥
起始位置，仰卧，屈膝，双脚踩地，与髋同宽，手臂放在身体两侧。
路径，臀部发力把髋抬起，肩、髋、膝成一条直线，停一秒，再放下。
呼吸，抬起时呼气，放下时吸气。
自检点，抬起时腰部不代偿，膝盖不向内夹。
退阶，减小抬起幅度，或者只做臀部收紧，不抬髋。
一周怎么练
每周两次，每次二十分钟。每个动作两到三组，每组八到十二次，组间休息一分钟。
第一次每个动作只做一组，把动作做对。第二次加到两组。第三周开始三组。
力量和快走可以隔天安排。同一天做，先做力量，再做快走。
为什么选这三个动作
深蹲覆盖腿和臀，俯卧撑覆盖胸、肩和手臂，臀桥覆盖髋和腰背。三个动作合起来，把日常起身、推、提东西用到的肌肉都练到了。
动作少，容易记，也容易坚持。一次练十个动作，多数人记不住，也做不完。
每周怎么加量
第一周每个动作一组，第二周两组，第三周四组太多，三组封顶。
次数从八次开始，能做到十二次且动作不变形，再加一组或者换更难的变化。
加量看动作质量，不看次数。动作变形了，次数再多也没有意义。
动作做不标准怎么办
先降阶。深蹲坐椅子，俯卧撑推墙，臀桥减小幅度。
降阶不是失败，是把动作做对的路径。标准动作做不了，说明当前的力量还不够，退一步练两周再回来。
呼吸与节奏
发力时呼气，还原时吸气。深蹲站起时呼气，俯卧撑推起时呼气，臀桥抬起时呼气。
不要憋气。憋气会让血压瞬间升高，高血压的人尤其要注意。
动作慢一点，下放两秒，停一秒，推起两秒。慢速控制比快速完成更能练到肌肉。
练完怎么放松
练完做五分钟静态拉伸，重点拉大腿前侧、臀部、胸肩。
第二天肌肉酸痛是正常的，持续一到两天。酸痛超过三天，或者关节疼，下一次减量。
什么时候加难度
三个动作都能标准完成三组十二次，再考虑加难度。
深蹲加单腿坐站，俯卧撑加低一点的支撑面，臀桥加单腿。一次只加一个动作的难度。
一个月的安排
第一周，每个动作一组，每组八次，把动作位置记清楚。
第二周，每个动作两组，每组八到十次。
第三周，每个动作三组，每组八到十二次。
第四周，选一个动作加难度，其余保持。深蹲改单腿坐站，或者俯卧撑改低支撑面。
一个月之后，三个动作能标准完成三组十二次，再考虑加器械。
多久见效
前两周动作会不稳，第三周开始有控制感，第四周次数能上去。
力量的变化先出现在动作质量上，外形变化要更久。不要用镜子判断，用能不能多做一次判断。次数和动作质量一起记，进步才看得见。两周回看一次，比每天照镜子可靠。
常见错误
- 深蹲时膝盖内扣。
- 俯卧撑塌腰或者撅臀。
- 臀桥用腰发力，臀部没感觉。
- 动作没做对就加次数。
- 每天练，不给恢复时间。
不宜运动的情况
静息血压未控制、发热感染、近期胸痛或晕厥、术后恢复期，先停。运动中胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止并就医。
注。证据等级 B。参考 ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版，中国人群身体活动指南 2021。本文不构成诊断或运动处方。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
免责声明：本文为消费决策参考与行业观察，不构成医疗建议、诊断或治疗方案。医美及健康管理相关决策存在个体差异与风险，请选择正规医疗机构，由执业医师面诊评估后决定。