深蹲是力量训练里最基础的动作，也是最容易被做错的动作。做对了，练腿和臀；做错了，膝盖和腰先受不了。这篇把起始位置、路径、呼吸、自检点和退阶写清楚。
起始位置
双脚与肩同宽，脚尖略向外，大约十五到三十度。
重心落在脚掌中部，脚趾轻轻抓地，脚跟不离地。
双手前平举保持平衡，或者抱一个矿泉水瓶在胸前。
路径
臀部向后向下坐，像坐椅子。膝盖朝脚尖方向，不要向内夹。
下到大腿接近平行地面，能控制住就继续，控制不住就停在半程。
站起时脚跟发力，髋和膝同时伸展，不要先撅屁股再站。
呼吸
下蹲时吸气，站起时呼气。不要憋气。
憋气会让血压瞬间升高，高血压的人尤其要注意。发力时呼气，是最稳的做法。
自检点
下蹲时能看到自己的脚趾。看不到，说明重心太靠后或者膝盖没往前。
膝盖不向内夹。夹了，说明臀部力量不够，先做蚌式和侧卧抬腿。
后腰不塌。塌了，说明下蹲太深或者踝关节活动度不够。
退阶
坐到椅子上再站起来，双手扶椅面借力。这是最稳的退阶，膝盖不舒服的人先用这个。
靠墙静蹲，背贴墙，大腿接近平行，保持三十秒到一分钟。
扶椅子做半程深蹲，下到大腿与地面成四十五度。
深蹲练哪些肌肉
主要练大腿前侧、臀部和腿后侧。核心肌群负责稳定，脚踝和髋的活动度决定能蹲多深。
深蹲不是只练腿。站起的过程中，臀部和大腿后侧发力更多，这也是它对日常起身有帮助的原因。
变式
椅子坐站，适合初学者和膝盖不舒服的人。
高脚杯深蹲，胸前抱一个重物，更容易保持上身直立。
分腿蹲，单腿承重，对平衡和臀部要求更高。
单腿坐站，难度最高，先确保单腿能稳定站立再尝试。
怎么加重量
能标准完成三组十二次，再加重量。
每次加百分之五到十，或者加最小的杠铃片。加重量后次数下降是正常的。
重量加了动作变形，退回原来的重量。
膝盖疼还能不能蹲
膝盖前侧疼，先减深度，做半程或者椅子坐站。疼痛持续超过两天，停。
膝盖外侧疼，检查脚踝和髋的活动度，做蚌式和侧卧抬腿。
急性肿胀、交锁、无法承重，先就医，不要自己练。
一个月的安排
第一周，每天一组，每组八次，只做椅子坐站。
第二周，隔天两组，每组八到十次，尝试半程深蹲。
第三周，每周三次，每次三组，每组八到十二次。
第四周，选一个变式加难度，其余保持。
呼吸的细节
下蹲到最低点时不要停太久，停久了容易憋气。
站起的过程中持续呼气，不要等到站直了才呼。
一组做完喘得厉害，说明重量太大或者组间休息太短。
深蹲和日常动作
从椅子上站起来、蹲下捡东西、上楼梯，用的都是深蹲的发力方式。
深蹲练好了，日常动作会轻松，膝盖的负担也会分散到臀部和腿后侧。
反过来说，日常动作里膝盖不舒服的人，深蹲先做椅子坐站，把臀部力量补上。
一句话的做法
先坐椅子，再半程，再全程。动作对了，次数和重量才有意义。
膝盖不舒服时退阶，不硬撑。退一步练两周，比带伤练两个月快。
三个常见问题
深蹲时膝盖响，不疼可以继续。响声加疼痛，先减深度或者停。
蹲不到平行，先看踝和髋的活动度，不要硬压。
组数做不完，减少重量或者减少组数，动作质量优先。每次训练只加一个变量。动作对了，重量慢慢加上去，不用急，也不用和别人比。
常见错误
- 膝盖内扣。
- 脚跟离地。
- 下蹲时腰先塌。
- 追求深度，控制不住还往下坐。
- 重量太大，动作变形。
一周怎么练
每周两次，每次三组，每组八到十二次。
第一周只做一组，把位置记住。第二周两组，第三周开始三组。
动作稳定之后，再考虑加重量或者换单腿坐站。
不宜运动的情况
膝盖急性疼痛、肿胀、交锁、无法承重时，先就医。深蹲中出现尖锐疼痛，立即停止。运动中胸痛、头晕、心悸、异常气促，立即停止。
注。证据等级 B。参考 ACSM 运动测试与运动处方指南第 11 版，中国人群身体活动指南 2021。本文不构成诊断或运动处方。
本文为健康科普，不构成诊断或运动处方。若你有心脏病、未控制的高血压、糖尿病并发症、关节损伤，或运动中出现胸痛、头晕、心悸等情况，请先就医评估。文中方法请在理解原理后，根据自身情况量力而行。
于意云 何
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