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快走不用装备、不挑场地，对膝盖的负担比跑步小。本文给出速度与强度的判断、每周安排、加量顺序，以及室内怎么走，文末附不宜运动的情况，文末列出不宜运动的情况。

十来年没有规律运动的人，需要一个低到不用下决心的开始。本文给出每天十分钟、走五天的第一周安排，以及第二到第四周怎么加量、怎么记录，文末附不宜运动的情况。

高血压、糖尿病、关节病人群开始运动，需要换一套方式。本文给出先问医生的三件事、三类人群的强度与禁忌，以及运动时间与用药的配合，文末附不宜运动的情况。

运动中出现胸痛、头晕、心悸、异常气促，要立即停止。本文给出六个停止信号、停下来之后的处理、三种容易混淆的情况，以及运动后的迟发症状，文末附不宜运动的情况。

四十岁以后开始运动，先分清有没有必要体检、体检做到什么程度。本文给出三类人判断、PAR-Q+ 七问、体检看哪四项，以及不宜运动的情况，文末附不宜运动的情况。

每周 150 分钟是底线。本文给出三种一周分法、强度判断、四种类型配比，以及做不到时的降级方式，附一张一周安排表，适用于四十岁以上想开始或重新开始运动的人。