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睡眠焦虑不制造失眠，却会把失眠固化下来。本文拆解这个循环的形成过程、三种松开的方式，以及认知层面该怎么处理，并给出白天的处理方式，以及需要就医的信号。

CBT-I 有效，但做完的人不多。本文拆开中途放弃的六种典型情况，给出对应的补救办法，并说明怎么判断是执行问题还是方法不适配，附四周复盘与记录方法。

CBT-I 是一套按周推进的流程。本文把八周拆开，说明每周该做什么、做到什么程度、复盘只看哪三个数，以及八周之后怎么防止反复，附每周的窗口调整规则。

睡眠效率决定卧床时间什么时候加、什么时候退。本文讲清分子分母怎么算、三个常见错误，以及连续一周达到 85% 之后按什么幅度加时间，适用于正在执行睡眠限制的人。

认知重构处理的是想法，不是睡眠本身。本文列出五种常见的失眠信念、逐条的证据检验方法，以及一次只改一个变量的行为实验，附具体说法示例，文末附需要先就医的七类信号。

刺激控制只有六条规则，执行起来最难。本文说明二十分钟原则、固定起床时间为什么关键、第一周为什么更累，以及哪些人需要先和医生商量再执行，文末附需要先就医的七类信号。

睡眠限制是 CBT-I 最有效的一步。本文给出卧床窗口的算法、不低于五小时的下限、每周加减 15 到 30 分钟的规则，以及不能自己练的禁忌。

睡眠日记是 CBT-I 的第一步。本文给出要记录的九项内容、卧床时间与睡眠效率的算法、两周后的复盘方法，并附一个完整计算示例，适用于慢性失眠人群。

CBT-I 是慢性失眠的一线治疗。本文拆开睡眠日记、睡眠限制、刺激控制、认知重构与睡眠卫生五部分，讲清具体做法、常见错误，以及什么情况该先去看医生。